14 способов побороть сахарную зависимость
Как я избавилась от сахарной зависимости
Экология жизни. Здоровье: Сильная тяга к сладостям – проблема, с которой знакомы многие современные женщины. А ведь последствиями злоупотребления сладким становятся и лишний вес, и кариес, и много других проблем, причём в сознании они могут и не связываться с милыми пирожными и конфетками. В этой статье я расскажу о своём опыте избавления от сахарной зависимости.
Сильная тяга к сладостям – проблема, с которой знакомы многие современные женщины. А ведь последствиями злоупотребления сладким становятся и лишний вес, и кариес, и много других проблем, причём в сознании они могут и не связываться с милыми пирожными и конфетками. В этой статье я расскажу о своём опыте избавления от сахарной зависимости.
Сладкая жизнь
В детстве мама мне не давала сладкого до 3 лет, а мне и не хотелось. Конфеты я воспринимала как нечто несъедобное, а если кто-то угощал, то относила их маме. Варенья мне казались слишком приторными, как и большинство других сладостей. Если мы ели на праздник торт, мне достаточно было медленно, маленькими ложечками есть один кусочек с несколькими кружками чая. В итоге, до 13 лет я не знала о такой напасти как кариес.
В институте же всё изменилось — сладкое стало более доступным и вкусным. А во время беременности проснулась тяга к сладкому достигла немыслимых размеров. Ела, не особо ограничивая себя. Итог — разрушенные зубы, лишний вес, отёки. Тогда я не могла поверить, что во всём виноваты тортики и конфетки. Вес не снижался, постоянно был сильный аппетит. А отказаться от вечернего ритуала — чаепития с мужем и вкусняшками – было очень сложно.
Однажды я прочитала аргументированную статью о вреде сахара и решила воспользоваться данными в ней советами. Почти год не ела сладкое вообще, да и не хотела. Но в следующую беременность всё опять пошло по новой.
Сладкое я ела в таком режиме: ложка сахара утром в кашу, 2 пряника, стакан сладкого компота, 1 конфета. Плюс пару раз в неделю чаепития. Вроде не сильно много, однако, и этого хватало чтобы иметь волчий голод, упадок сил, головокружение, не уходящий вес, сухость во рту. Двадцать граммов в день — вот сколько сахара может переработать без вреда для себя наш организм. Это примерно одна (!) конфета.
Несколько месяцев назад я решила опять отказаться от сладкого и трансформировать свою привычку во что-то позитивное раз и навсегда.
Меняем привычки
Вот простые советы, которые помогут вам освободиться от этой вредной привязанности. Зависимость от сахара проходит за 21 день, а часто и раньше. После этого срока вам не будет его хотеться совсем. Насыщение будет наступать быстрее, здоровье улучшится.
Не держите дома сладостей вообще, не подходите в магазинах к полкам со сладким;
Если кто-то ест сладкое рядом с вами, воспринимайте это просто как красивую картинку — .цветы или бабочек, которых мы не едим. Даже не думайте о том, что конфету или печенье можно положить в рот;
Никаких сахарозаменителей и фруктозы, они не менее вредны;
Совсем не обязательно есть сладкое «за компанию». Можно не торопясь и со вкусом попить вместе чай, не притрагиваясь к конфетам. На праздники разрешите себе маленький кусочек;
Если сильно хочется сладкого, лучше съесть нормальную порцию еды или выпить стакан воды;
Белый хлеб действует на организм примерно так же, как сладости;
Важен общий баланс питания. Сместите его от преимущественно углеводного в сторону белков и клетчатки, сложных углеводов.
Бесполезно запрещать себе делать что-то. Лучше трансформировать привычку в другое полезное действие. Тянется рука к заветному шкафчику (даже если сами не купили, разное бывает — угостили, муж принёс) — сделать что-то иное, например:
Выпить стакан воды, можно с витаминами.Пейте не менее 2 литров в день;
Сделать себе большую кружку чая в красивой кружке, например, ароматизированные чаи или с добавками. Пьёшь, вдыхаешь аромат и вроде как не пустой чай попил;
Первое время можно есть заменители сладостей: горсть орехов с мёдом Или сухофруктов;
Сделать маску для лица. (Сладким часто подменяется забота о себе). Нанести крем. Заняться ногтями. Пойти в конце концов в душ или спать;
Ещё я увлеклась туалетными водами, особенно пробниками, чтобы было разнообразие. Окутанная сладким запахом, уже не хочется сладкое есть;
Хорошее занятие для девушки — заняться плетением волос, и вместо пирожного потратить время на создание себе модной причёски;
Если совсем сложно, просто замените весь сахар мёдом. Делаю иногда сладкую выпечку для семьи, её можно делать на меду.
Когда мужчина тянется к рюмке, женщина — к шоколадке
В основе сладкоголизма могут лежать разные причины: это и потребность в близости и любви, и желание позаботиться о себе, и неумение отличить голод и жажду. Может быть, вы настолько отказываете себе во всех удовольствиях жизни, что сладкое — это единственная лазейка для того, чтобы почувствовать радость?
Если просто отказываться от старой привычки, не найдя достойную замену, то пустое место быстро заполнится каким-нибудь иным вредным способом времяпрепровождения. У меня на смену плохой привычке есть сладости пришла полезная – уход за собой.
Безудержная тяга к сладкому – это такая же тяжёлая и вредная зависимость, как курение, алкоголизм или наркомания. Очень хорошо я это отметила, наблюдая за своими детьми. Поел сладкое — жди скорой истерики, нытья или плохого, гиперактивного поведения. И выпрашивания новой дозы. Когда мы полностью исключили сахар из рациона сына, он стал гораздо спокойнее. Нервным детям сахар противопоказан.
Некоторые обманывают себя тем, что сахар нужен мозгу. Это не так, наоборот: сахар истощает мозг. Без сладкого он работает гораздо лучше и продуктивнее.
Привыкайте баловать себя. Вместо коробки конфет лучше купить новые модные тени или вкусный травяной чай. Вместо получасового сидения в интернете с жеванием печенья лучше полежать в ванной или сходить на прогулку.
Не награждайте себя вкусненьким! Эта привычка надолго закрепится (вспомните, именно так воспитывают собак, вырабатывая условный рефлекс). Придумайте себе другие способы награды: новый фильм, журнал, занятия спортом, поездка куда-то. Особенно мне хотелось наградить себя сладким после детских истерик, ведь молодая мама ограничена в выделении времени на себя и отдых. Но и истерики переживаются гораздо проще без заедания стресса.
Не ем сладкое уже 2 месяца и за это время без особых усилий и голодания ушло 5 кг, у меня появилось много энергии, желание двигаться, ушло сниженное настроение и чувство голода, которое не давало мне сбросить вес.
Всем желаю здоровья, стройности и красоты! опубликовано econet.ru
Автор: Инна Шукшина
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Как избавиться от сахарной зависимости? 10 советов от диетолога
Многие люди испытывают чрезмерную тягу к сладкому. Почему так? И вообще, это опасно? Объясняет диетолог.
Лера Красовская
диетолог, автор книги «Чистая еда»
– Причины сахарной зависимости разные для разных людей, но можно выделить три основные: гормональный дисбаланс (особенно гормонов инсулина и серотонина), нездоровое питание в целом и сила привычки. Сахарная зависимость действительно существует! Вам знакомо ощущение, что если вы немедленно не съедите хоть что-то сладкое, то вы не сможете ни на чем сконцентрироваться? Если нет – то вы в рядах счастливчиков, равнодушных к сладкому.
Ниже – рекомендации для тех, кто решил сократить количество сахара в рационе. Но сначала давайте разберемся в нормах потребления сахара.
Сколько сахара есть можно?
Согласно нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление свободных сахаров должно составлять менее 5% от всей энергии. Сразу же поясняю, что такое свободные сахара. К свободным сахарам относятся моносахариды (например, глюкоза и фруктоза) и дисахариды (например, сахароза, она же столовый сахар), которые добавляются производителем (или самим потребителем) в продукты питания и напитки. В эту категорию попадает и сахар, который естественным образом присутствует в сладких продуктах вроде меда, сиропа, фруктовых соков.
Но! Рекомендации ВОЗ не относятся к так называемым натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах и молоке. Так что выбросьте из головы модное поверье, что «нельзя есть много фруктов, так как в них много сахара», и со спокойной душой наслаждайтесь их сладким вкусом.
Почему именно такая норма?
В ВОЗ давно знали, что сахар – это крайне вредно. Сокращение потребления свободных сахаров до менее чем 10 процентов от общего суточного потребления энергии было впервые рекомендовано ВОЗ в 1989 году. А в 2015 году ВОЗ, основываясь на новых исследованиях, призвала к дальнейшему снижению потребления свободного сахара до менее чем 5%. Эта обновленная рекомендация является частью усилий ВОЗ, направленных на претворение в жизнь Глобального плана действий по предотвращению неинфекционных заболеваний на 2013–2020 гг. Среди целей – остановить рост заболеваемости диабетом и ожирение, в том числе детское ожирение.
«У нас есть веские доказательства того, что употребление свободных сахаров в размере менее 5% от общего числа потребляемой энергии снижает риск избыточной массы тела, ожирения и кариеса», – поясняет доктор Франческо Бранка, директор Департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития.
Где прячется сахар?
Понятно, что много сахара содержится во всех видах промышленных кондитерских изделий, вареньях, джемах. Но не все знают, что существенная часть потребляемого сахара «прячется» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно даже не рассматриваются в качестве сладостей. Приведу несколько примеров. Одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Порция фруктового йогурта (125 мл) содержит в среднем 12 г сахара, или 3 чайные ложки. Один стакан сладкого газированного напитка содержит до 40 г (около 10 чайных ложек) свободных сахаров. Много сахара содержится и в энергетических напитках, батончиках «мюсли», хрустящих хлопьях для завтраков. Производители добавляют сахар в соусы и заправки, детское питание и хлеб.
Что означают рекомендации ВОЗ на практике?
Сколько это – 5% (сахара) от потребляемой энергии? Считаем вместе. В среднем мужчинам требуется около 2500 калорий в день, женщинам – 2000. Пять процентов (сахара) составит, соответственно, 125 и 100 калорий в день. В 100 г сахара содержится 400 калорий. Это значит, что ВОЗ рекомендует съедать не более 25 г сахара (женщинам) или 30 г (мужчинам) в день. Одна чайная ложка сахара – это примерно 4 г. Так что можно съесть 6-7 ложечек сахара в пересчете на столовый сахар. Но необходимо учитывать не только «чистый» сахар, который вы добавляете в чай, кофе, выпечку и т. д., но и сахар в составе готовых продуктов, а также мед, другие подсластители и фруктовые соки. Так, всего лишь в 100 мл фруктового сока содержится в среднем 10 г сахара.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ САХАРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ
Радикально сократить потребление сахара возможно. При этом качество жизни не пострадает, а наоборот. Я подготовила для вас десять практических рекомендаций, а вы уж решайте сами, какие из них вам выбрать.
1. Читайте этикетки
Ингредиенты на этикетке указываются в порядке их массовой доли в продукте – то есть сначала указывается ингредиент, которого больше всего. Поэтому если видим сахар в первых рядах, то понимаем, что его в продукте немало. Точное количество сахара (или «сахарозы») должно указываться производителем на этикетке.
2. Не начинайте день со сладкого
Ученые сделали интересное наблюдение: завтрак, который имеет сладкий вкус (мюсли, круассаны, сырники с вареньем и т. д.) стимулирует дальнейшее потребление других сладких продуктов на протяжении всего дня.
3. Потребляйте достаточно пищевых волокон
В крови все время присутствует глюкоза. Важно, чтобы ее уровень не был слишком высоким. Пищевые волокна (=клетчатка) замедляют всасывание глюкозы в кровь. Таким образом они помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: цельнозерновые крупы, отруби, чечевица, фасоль, горох, овощи, орехи, семечки.
4. Не голодайте
Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Самый оптимальный режим питания – это завтрак, обед, ужин (желательно в примерно одно и то же время) плюс по необходимости 1–2 легких перекуса. Следите за тем, чтобы между приемами пищи не было слишком долгих пауз. Во время долгих промежутков времени без пищи (>8 часов) уровень глюкозы в крови существенно понижается. Это приводит, во-первых, к плохому самочувствию и настроению (раздражительность, невозможность сконцентрироваться, слабость), а во-вторых, к тому, что организм настоятельно требует быстрой глюкозы, читай: сахара.
5. Избавьтесь от соблазнов
Не покупайте сахаросодержащие продукты, в том числе «детям» и «гостям». И тем, и другим сахар тоже вреден. Внедрите политику «без сахара» на рабочем месте.
6. Выдержите паузу
Желание съесть что-нибудь сладенькое приходит и уходит. Если оно у вас возникло, скажите себе, что вы его удовлетворите, если оно не исчезнет в течение 10 минут. Подождите. Имейте в виду, что большинство эмоциональных посылов, в том числе пищевых, длится всего несколько минут. Также имейте в виду, что пищевая зависимость не отличается от какой-то другой формы зависимости: после первого кусочка хочется второго, третьего.
7. Почистите зубы или пожуйте жевательную резинку (без сахара)
Многим людям хочется сладкого после обеда или ужина. В таком случае помогает прополоскать рот антисептическим раствором или почистить зубы. Специфический вкус зубной пасты не сочетается со сладостями. То же самое касается и жевательной резинки (с несладким вкусом). Исследования показывают, что жевательная резинка (предпочтительно с мятным вкусом) уменьшает потребление сладостей.
8. Переключите внимание
При приступе «захотелось сладкого» займитесь чем-то совершенно другим, что отвлечет вас от желания поесть. В идеале – сходите на прогулку или займитесь другой физической активностью.
9. Экспериментируйте на кухне
Пробуйте новые рецепты сладкого без сахара. Сейчас и в книжных магазинах, и в интернете полно ресурсов с полезными рецептами сладкого.
10. Ставьте реалистичные цели
Напоследок хочу отметить, что в любых диетических стратегиях важно ставить перед собой реалистичные цели. Вы не обязаны полностью исключить сахар из вашей жизни в один момент. Просто убедитесь в том, что установили себе разумные границы.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.
А может, ты сахарная наркоманка?
Как избавиться от сахарной зависимости и почувствовать себя по-новому
Как избавиться от сахарной зависимости и почувствовать себя по-новому- Что говорит медицина о норме потребления сахара
- Влияние излишнего потребления сахара на организм
- Как перестать есть много сахара
- Ограничьте контакты со сладким
- Читайте этикетки
- Добавьте в свой рацион полезные продукты
- Пейте больше воды
- Что вас ждет после отказа от сахара
- Вы избавитесь от лишних килограммов
- Появится больше энергии
- Станет легче контролировать перепады настроения
- Пропадет тяга постоянно баловать себя сладостями
- Вы узнаете настоящий вкус продуктов
- Удивительный опыт Каролин Хартц
- Тарелка Каролин Хартц
 |
Все мы любим сладенькое. Конфеты, шоколад, печенье, торты, сладкие творожные десерты и йогурты – их с наслаждением едят без исключения дети и взрослые. Однако в стремлении скрасить нашу жизнь мы превышаем норму потребления сахара, рекомендуемую медицинскими специалистами, что несет серьезную угрозу нашему здоровью. По этой причине все более популярным становится питание с ограниченным потреблением этого продукта. Сегодня мы расскажем о негативном влиянии сахара на организм, а также вместе с диетологом-нутрициологом и персональный тренер клуба Alex Fitness Яной Фиалковской (к слову, похудевшей на 60 кг, в том числе с помощью отказа от сахара) дадим советы, как освободиться от сахарной зависимости. Что говорит медицина о норме потребления сахараКак понять, какое количество сахара для нас излишне? На этот вопрос отвечают специалисты Всемирной организации здравоохранения.
Важно, что специалисты ВОЗ имеют в виду не только сахар в чистом виде. Это общее количество в составе пищевых продуктов и различных напитков, которое мы употребляем в течение дня. ВОЗ обращает внимание, что значительная часть всех типов сахара скрыта в переработанных продуктах, которые обычно не считаются сладкими, например, в кетчупе. Так, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров.
Давайте примерно посчитаем, сколько сахара съедаем в день. Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки = 10 г), получается уже 30 г. Если прибавить конфетки, тортики, печенье, хлеб, различные соусы и прочее, что мы едим в течение дня, то в положенные 50 грамм практически никто не укладывается. Влияние излишнего потребления сахара на организмАбсолютно отказаться от сахара нельзя, ведь он необходим для работы организма. Чрезмерное же употребление сахара, помимо ожирения и кариеса, может привести и к заболеваниям сердца, атеросклерозу, заболеваниям эндокринной системы, заболеваниям печени, гипертонии и др. Есть и другие неожиданные виды воздействия сахара на наш организм. Например, сахар… Вызывает зависимость. После поступления сладкого в организме вырабатываются гормоны удовольствия – дофамин и серотонин. Настроение улучшается, мы чувствуем себя очень энергичными. Но это кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. После его завершения человеку хочется получить еще заряда энергии, поэтому он идет за следующей порцией сладкого. Способствует перееданию. Аппетит повышается в том случае, когда уровень глюкозы в крови снижается и мозг требует еды. Сахаросодержащие продукты вызывают выработку инсулина, который, наоборот, резко снижает уровень сахара, и в результате вы снова ощущаете голод. Поэтому съев шоколад или сладкую сдобу, через короткое время вы захотите есть. Ускоряет процесс старения. Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как он откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Комментирует Яна Фиалковская:
Уже давно доказано, что зависимость от сахара сродни наркотической зависимости, но отказаться от него в разы проще, чем от наркотиков. Я не могу привести ни одного минуса в отказе от сахара! Можно поесть фруктов, немного горького шоколада, если тяга к сладкому невыносима. Но, как показывает практика, достаточно трёх недель, чтобы привыкнуть к отсутствию сахара в рационе.
Как перестать есть много сахараАмериканский врач Джейкоб Тейтельбаум в своей книге «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе» предлагает следующие шаги по избавлению от сахарной зависимости. Ограничьте контакты со сладким. Совершенно необязательно отказываться от него одним махом. Просто начните убирать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, переработанные продукты, газировку и фруктовые напитки. Читайте этикетки. Проверенный способ – не есть продукты, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трёх ингредиентов. Также нужно избегать белой муки, которая содержится во многих видах хлеба и в макаронных изделиях, выпечке, потому что организм быстро превратит её в сахар. Добавьте в свой рацион полезные продукты, которые помогут вам держаться подальше от «сахарных американских горок». Лучший способ – покупать цельные продукты (не переработанные фрукты, овощи, зерновые и мясо). Большинство из них имеет низкий гликемический индекс и не подпитывает желание съесть сладкого. Гликемический индекс (ГИ) показывает, какие продукты поднимают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Сахарозависимым особенно важно держать его в уме. Чистая глюкоза имеет ГИ, равный 100. Все остальные продукты измеряются по отношению к глюкозе. Продукт с гликемическим индексом выше 85 поднимает сахар в крови очень быстро, а если гликемический индекс ниже 30, уровень сахара практически не растёт. Пейте больше воды. В условиях недостаточного увлажнения отказаться от сахара будет сложнее. Вода помогает организму выводить токсины. Сколько воды надо выпивать за день? Время от времени проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, влаги не хватает и надо больше пить.
Комментирует Яна Фиалковская:
Я пью кофе с сахарозаменителем, его же добавляю в выпечку (правильную и полезную). Так же сейчас на рынке полезных товаров масса интересных продуктов – сиропы без сахара, джемы, печенье. Без сладенького не останетесь! Приучите себя завтракать, желательно старой доброй кашей овсянкой. В каждый приём пищи, а их должно быть минимум 5, съедайте сложные углеводы – это крупы, макароны твёрдых сортов. Первое время будет трудно и непривычно. Вам будет казаться, что вы все время жрете… Но! Я совершенно точно знаю, пройдёт первый месяц, и вы увидите результат на своих весах, на своём теле и лице. Я точно знаю, я это сделала. Что вас ждет после отказа от сахараЛюди, исключившие излишний сахар из своего рациона, перечисляют множество положительных изменений в своем организме. Вот некоторые из них:
Как известно, слишком большое количество сахара в рационе питания означает потребление лишних калорий, которые часто становятся причиной появления избыточного веса. В связи с этим, когда вы перестаете употреблять лишний сахар, становится гораздо легче терять ненужные килограммы и поддерживать здоровый вес.
Хотя сахар сам сахар является источником энергии, это не означает, что его избыточное употребление способствует повышению уровня энергии. За так называемым «приливом энергии», ощущаемым после употребления сладких продуктов, следует резкое понижение ее уровня, из-за чего возникает чувство сильной усталости. Когда вы сводите потребление сахара к минимуму, станет легче поддерживать оптимальный уровень в течение всего дня.
Если вы отказываетесь от сахара, перепады уровня дофамина и серотонина уходят в прошлое. Настроение стабилизируется, и вам становится легче справляться со стрессовыми ситуациями, контролировать свое поведение в течение дня.
Как только вы исключаете из своего рациона питания сахар, тяга к сладкому автоматически исчезает. Кроме того, когда вы избавляетесь от перегруженных сахаром сладостей в своем меню, начинают казаться более сладкими содержащиеся во фруктах натуральные сахара.
Если у вас есть привычка подслащивать чай или кофе, то настоящего вкуса этих напитков вы, к сожалению, не знаете. Как и множества других продуктов, которые почему-то принято сдабривать изрядным количеством сахара. Да, первое время может быть непривычно, но пройдёт какое-то время и мир вкусов откроется вам заново. Удивительный опыт Каролин ХартцВ последнее время тип питания с отказом от сахара становится все более популярным. Буквально взорвали Интернет недавние публикации о 70-летней жительнице Австралии Каролин Харт, которая 28 лет назад, после того как врачи сообщили, что ей грозит диабет, отказалась от сахара. В 70 она выглядит на 40 и это, кажется, это самый наглядный пример, подтверждающий, что стоит попробовать обойтись без пирожных и шоколадок. Дневной рацион Каролин ХартцЗавтрак Мне нравится начинать свой день с банана или киви и моей любимой чашки английского чая. Затемя съедаю два яйца, или яичницу с шпинатом и помидорами, или тосты с лососем и хлебом без клейковины. Если у меня нет аппетита, то натуральный йогурт со свежими фруктами, и иногда я добавляю к завтраку рикотту. Утренняя закуска Чашка чая, кусочек фруктов и от 10 до 12 орешков миндаля, или кусочек сыра и пару рисовых печенюшек Обед Цыпленок, авокадо, сыр фета и помидор с рисовыми или безглютеновыми хлебцами, или в салате с лососем или сыром. Полдник То же, что и во время утреннего перекуса, утренняя закуска, но иногда я съедаю печенюшку или хлебец, испеченные без сахара, но с использованием подсластителя. Ужин В основном нежирная курица или рыба, а иногда и красное мясо с салатом или зелеными овощами и сладким картофелем. В холодное время года я готовлю запеканки
Комментирует Яна Фиалковская:
Ну что, начнем? Посмотрите на себя в зеркало и признайте честно: “Я сахарный наркоман. ” И, возможно, с этого момента у вас начнется совсем другая жизнь!   Загрузка...
Сохранить себе в:
Похожие публикации
detector |
