15 способов справиться с тревогой

24 простых способа справиться с тревогой

Бывают дни, когда мы можем испытывать противоречивые чувства. С одной стороны все хорошо и на работе и дома, а с другой нам что-то не дает покоя изнутри.

Это чувство заставляет нас пристально смотреть на проблемы нашего внутреннего мира.

Данное “чувство” психологи называют “чувством тревоги”, и оно довольно хорошо изучено специалистами.

У кого-то повышенная предрасположенность к чувству тревоги с рождения. Такой человек начинает тревожиться чаще, если родители уделяют ему мало внимания, неправильно воспитывают, и ребенок испытывает стресс.

Когда человек часто тревожится, он быстро может потерять психологическое равновесие.

Но есть несколько простых способов избавиться от этого чувства. В Интернете огромное количество людей, страдающих чувством тревоги, делится своими советами.

Как избавиться от тревоги

Вот самые простые и популярные советы людей:

1. Пускайте мыльные пузыри.

Некоторые люди носят с собой небольшую бутылочку с мыльными пузырями. Если возникает чувство тревоги, они просто находят укромное место и начинаю пускать мыльные пузыри. Такое упражнение замедляет учащенное дыхание, заставляет дышать глубоко, а также человек фокусируется на своем деле.

2. Создавайте список дел.

Некоторые люди создают списки тех дел, которые им стоит сделать. Некоторые пункты в списке можно разделять на подпункты. Выполнение простых дел очень помогает при тревожности. Вместо того, чтобы просто написать “сделать уборку”, можно написать: “постирать вещи”, “выбросить мусор”, “протереть стол” и т.д.

Прогулки на свежем воздухе очищают разум и расставляют все на свои места.

4. Игра “Перенаправить внимание”.

Этот способ особенно помогает, когда вы находитесь в публичном месте и не можете найти укромный уголок. Игра состоит в том, что где бы вы не находились, вам нужно фокусировать внимание на отдельных вещах – сначала на отдельных запахах, потом звуках вокруг вас. В это время вы также исполняете дыхательные упражнения.

К примеру, если вы находитесь в офисе, попробуйте сфокусировать внимание на звуках пишущих карандашей, кондиционера, шагов коллеги и т.д. Также можете сосредоточить внимание на запахах духов, например. Фокусировка на мелочах вокруг вас поможет сосредоточиться и победить чувство тревоги.

5. Займитесь уборкой.

Некоторым помогает простая уборка дома. Уборка помогает отвлечься – вместо того, чтобы волноваться. Вас будут беспокоить пыль и неубранные вещи. В конце концов, чувство тревоги при этом пройдет, и у вас будут выполнены все дела по дому.

Тревога и волнение

6. Дайте себе осмыслить ваши чувства.

Перед тем, как начать тревожиться, скажите себе “ты тревожишься”. Просто осознайте, что это чувство такое же, как и чувство радости или грусти. Такое осознание поможет вернуть вас к реальности, в которой вам не из-за чего волноваться.

7. Погладьте любимое животное.

Некоторым помогает этот способ, так как мысль о бескорыстной любви со стороны собаки, кошки или другого животного – это то, за что стоит быть благодарным.

8. Напомните себе, что такое уже было.

Когда возникает сильное чувство тревоги, некоторые люди советую закрыть глаза, сделать глубокий вдох и сказать себе, что вы такое уже испытывали и пережили это. Вам станет легче, когда вы осознаете, что вы такое уже испытывали и пережили это. И если вам это удалось, значит, и сейчас справитесь.

9. Тактическое дыхание.

Некоторые люди, побывавшие в армии, изучили тактическое дыхания – вдыхаете воздух через нос, считая до четырех, задерживаете дыхание и считаете до четырех, и выдыхаете через рот, считая до четырех.

10. Скажите себе, что все хорошо.

Пережить чувство тревоги можно, если вы сделаете глубокий вдох и скажете себе “со мной все в порядке, все хорошо, я в безопасности”.

Состояние тревоги

11. Решите какую-нибудь задачу.

Попробуйте дать себе какую-нибудь задачу, например, аккуратно расставить книги в определенном порядке. Задача может быть любой, и она должна быть связана с организацией вещей (настоящих или виртуальных).

Можно просто собрать пазл, поиграть в тетрис, или другую простую игру, где нужно что-то организовать. Также вам может помочь вязание крестиком под спокойную музыку.

Складывание вещей на свои места помогает понять, что у вас все под контролем.

12. Будьте добры к себе.

Очень просто начать винить себя за то, что вы испытываете, но факт в том, что ваши эмоции порой трудно контролировать, и вам не стоит себя винить. И вообще, знайте, что вы, на самом деле, удивительны, и вы справитесь с тревогой.

13. Рисуйте что-нибудь в блокноте.

Некоторые люди, когда им тревожно, покусывают кожу возле ногтей. Чтобы этого не делать и успокоиться, носите с собой блокнот и карандаш или ручку.

Каждый раз, как на вас находит тревога, доставайте карандаш и начинайте что-нибудь рисовать в блокноте, что угодно, первое, что приходит на ум. Можно не только рисовать, но и писать что-нибудь (свое или чей-то стих). Когда вы закончите рисовать, вы успокоитесь, и ваше сердцебиение вернется к нормальному уровню.

14. Отнеситесь к своей тревоге, как к чему-то отдельному от вас.

Некоторые советуют относиться к чувству тревоги, как к отдельному существу. Попробуйте сделать также, и постарайтесь успокоить это существо в вашей голове. Если вы одни, то можете говорить вслух с вашей тревогой. Такой способ может помочь успокоиться.

Тревога и беспокойство

15. Займитесь собой.

Не фокусируйте внимание на том, что вас беспокоит. Сначала займитесь вашими физическими потребностями. Возможно, вы еще не приняли душ, не побрились, не помыли посуду или не постирали.

Небольшие подвиги могут помочь вернуться к обычной реальности и собраться. Кроме того, всегда приятно чувствовать себя чистым и ухоженным. Балуйте себя ваннами, можно с пенкой или просто принимайте душ и наслаждайтесь.

16. Лягте на живот или обнимите себя.

Если вы дома, попробуйте лечь на живот. Некоторым людям помогает избавиться от чувства тревоги, когда им слегка сдавливает грудь или торс. Если вы не дома, просто сядьте и обнимите себя.

17. Выпейте стакан воды.

Некоторые люди, когда их охватывает чувство тревоги, пьют воду, и это их успокаивает. Это помогает регулировать дыхание. С каждым глотком становится легче.

18. Найдите тот запах, который вас успокаивает.

Некоторым нравится запах лаванды, и они любят использовать для отдыха именно его.

19. Почитайте книгу.

Людям, которые любят читать, понравится этот способ. Читая, вы фокусируетесь на чем-то интересном из книги, и перестаете обращать внимание на тревогу. Книги позволяют погружаться в другой мир, пусть порой и ненадолго. После прочтения вы почувствуете себя новым человеком.

Тревога без причины

20. Послушайте любимую музыку.

Некоторым помогает справиться с тревогой прослушивание музыки. Она может помочь расслабиться, начать глубоко дышать и забыть о том, что заставляет вас волноваться.

21. Позвоните другу.

Возможно, вам станет легче, если вы позвоните своему другу/подруге. Это особенно важно, если ваш друг знает о том, что вас волнует. Когда вы начинаете паниковать, позвоните другу и поговорите с ним, чтобы успокоиться.

22. Попробуйте попрактиковаться в простой математике.

Некоторые люди решают простые математические упражнения, чтобы успокоиться. Просто откройте учебник 3, 4 или 5-го класса и порешайте несколько примеров на бумаге. Складывайте и вычитайте большие числа.

В общем, делайте то, что вы умеете. Когда мозг занят делом, он забывает о тревоге.

23. Займитесь поделками.

Попробуйте сделать какие-нибудь поделки – это поможет вам сфокусироваться на деле, вместо того, чтобы паниковать. Можно сделать что-то простенькое. Ну а если вы умеете вязать, то займитесь вязанием – повторные действия успокаивают.

Кроме этого, во время вязания вам также надо считать, а это в свою очередь также положительно влияет на организм. Вязать могут даже начинающие – просто попробуйте и, возможно, вам понравится.

24. Полепите что-нибудь из пластилина или полимерной глины.

Каждый раз, как вы начинаете волноваться, возьмите пластилин и начинайте лепить. Главное занять руки, что в свою очередь занимает мозг.

Страдаете от приступов тревоги? 15 способов преодолеть это состояние

Беспокойство и тревога могут легко взять над нами верх. Однако, если мы примем правильные меры, мы справимся с этими состояниями.

Вы чувствуете, что как будто идете по канату? Вас одолевают проблемы, вы чувствуете, что страдаете от приступов тревоги на эмоциональном и даже физическом уровне? Такой высокий уровень стресса может быть опасен для вашего здоровья, и вам обязательно нужно научиться его контролировать.

Тревога может быть необходимым и даже полезным состоянием в определенное время. Проблемы начинаются, когда она становится хронической. Вы начинаете видеть опасности или трудности, которых не существует. Или же вы слишком беспокоитесь обо всех негативных событиях, которые могут произойти (но еще не произошли).

«Тревога подобна голосу, который преследует вас и использует вашу неуверенность против вас«, — объясняет психотерапевт Илен Стросс Коэн, профессор Университета Барри во Флориде.

Тревога: проблема со здоровьем мирового уровня

Пациенты, страдающие от приступов тревоги, испытывают постоянное чувство страха в определенных ситуациях.

Считается, что около 246 миллионов человек во всем мире страдают от приступов тревоги. Американская ассоциация тревожных расстройств и депрессии (ADAA) считает это наиболее распространенным психическим заболеванием нашего времени и предупреждает о последствиях, которые оно может иметь для общего состояния здоровья.

Когда вы страдаете от приступов тревоги, мозг выделяет определенное количество адреналина, кортизола и других гормонов, которые влияют на нормальное поведение нашего организма. Поэтому мы можем страдать от различных симптомов и испытывать дискомфорт такого характера:

• Головные боли
• Головокружение
• Депрессия
• Повышенное кровяное давление
• Потеря аппетита
• Нарушения пищеварения, такие как запор или диарея
• Слабость иммунной системы
• Истощение, чрезмерная усталость
• Потеря сексуального желания

Полезные советы, если вы страдаете от приступов тревоги

Учитывая тот факт, что чувство тревоги «находится» у нас в уме и не является продуктом реальности, есть разные способы справиться с этим состоянием. То, как мы относимся к нашему телу, напрямую влияет на разум. Поэтому здоровое питание и здоровые привычки способны помочь вашему психическому здоровью.

Заботьтесь о своем теле

Поддержание здоровых привычек поможет вашему телу избавиться от лишнего беспокойства.

1. Ограничьте потребление кофеина

Исследования показывают, что кофеин усиливает чувство тревоги, так как он удваивает уровень кортизола в крови и в то же время уменьшает содержание аминомасляной кислоты, естественного успокаивающего вещества.

2. Ограничьте потребление алкоголя или откажитесь от него совсем

Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться. Хотя в этом есть доля правды, реальность такова, что избыток и последующие эффекты усиливают чувство беспокойства. Алкоголь изменяет уровень серотонина, что повышает уровень стресса. Согласно исследованиям, 20% людей, страдающих от приступов тревоги, имеют алкогольную зависимость.

3. Придерживайтесь сбалансированного питания

Между пищеварительным трактом и мозгом существует более 10 миллионов нейротрансмиттеров, которые взаимодействуют друг с другом (в обоих направлениях). Вот почему то, что вы едите, влияет на ваше состояние и самочувствие. Включайте белок, углеводы и овощи в каждый свой прием пищи. Ешьте фрукты между приемами пищи и пейте достаточное количество воды.

Продукты с фолиевой кислотой, такие как спаржа, кресс-салат, шпинат или орехи, а также с витамином B6, такие как рыба, курица, бананы и овощи, стимулируют выработку серотонина, известного как «гормон счастья».

4. Ешьте по три раза в день и перекусывайте между основными приемами пищи

Когда вы страдаете от приступов тревоги, может возникнуть тенденция пропускать приемы пищи. Американская ассоциация тревожных расстройств и депрессии предупреждает, что в долгосрочной перспективе это может привести к другим гораздо более разрушительным и сложным расстройствам, таким как анорексия и булимия.

5. Высыпайтесь

Тревога может вызвать проблемы со сном, а отсутствие сна увеличивает чувство беспокойства. Если спать по 8 часов в сутки, организм понижает температуру, частоту сердечных сокращений и нервных импульсов, снижая тем самым уровень тревоги. Было показано, что во время сна ум очищается, и человек начинает видеть вещи более ясно. «Утро вечера мудренее», — помните?

6. Занимайтесь спортом

При выполнении физических упражнений организм выделяет эндорфины, которые помогают контролировать боль и создают ощущение благополучия. Упражнения также помогают вам лучше спать, снижают умственную усталость и улучшают когнитивные способности.

Заботьтесь о своем разуме

Относитесь к жизни с энтузиазмом и радостью, чтобы уверенно противостоять страданиям.

7. Примите тот факт, что вы не можете все контролировать

Рассматривайте стрессовые ситуации в перспективе и сосредоточьтесь только на важных вещах, которые вы можете решить. Часто ваши страхи заставляют вас видеть ситуации хуже, чем они есть на самом деле. Сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах поможет снизить уровень тревоги.

8. Делайте настолько хорошо, насколько можете

Не ищите совершенства и не мучайте себя, когда дела идут не так, как вы ожидали. В большинстве случаев идеала не существует, поэтому гордитесь своими достижениями и принимайте неудачи как уроки для саморазвития.

9. Сохраняйте позитивный настрой

Признайте, что ваши страхи не всегда оправданны. Все, даже самые плохие ситуации имеют положительную сторону и всегда носят временный характер. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах жизни, которые вас окружают.

10. Познайте свои страхи

Анализируйте ситуации, из-за которых вы страдаете от приступов тревоги. Вы даже можете вести дневник. Обычно есть повторяющийся сюжет. Это может быть, например, трудности на работе с начальством, недоверие к тому, что могут делать другие, или избыточные обязательства.

Как только вы обнаружите причину своего беспокойства, постарайтесь избавиться от нее. Если не получится самостоятельно, обратитесь за помощью к профессионалам или друзьям.

11. Верьте в себя и свои силы!

Знайте, что вы можете решить любую проблему. На самом деле, вы всегда добивались этого, иначе вас бы просто не было там, где вы есть сейчас. Вы можете выйти победителем как из хороших условий, так и из плохих. Преодолеть можно решительно все. Как только вы научитесь доверять своей способности двигаться вперед, беспокойство начнет отступать.

Действуйте!

Если вы страдаете от приступов тревоги, некоторые дыхательные или медитативные упражнения помогут помочь вам снизить уровень стресса.

Есть упражнения и занятия, которые могут помочь преодолеть беспокойство. Занимайте разум позитивными действиями.

12. Дыхательные техники

Глубокое дыхание помогает насыщать мозг кислородом и регулировать частоту сердечных сокращений. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Это может быть за 5 минут до начала работы (или домашних дел) или перед возвращением домой. Такие техники помогут расслабить тело и разум.

13. Обеспечьте себе некоторое количество свободного времени

Перерывы в делах необходимы для здоровья тела и духа. Избавьтесь от ситуаций, которые вызывают у вас стресс. Это не значит, что вы их забросили и не решаете, но иногда их нужно откладывать в сторону. Это поможет вам лучше анализировать ситуации. Уделите время другим занятиям, таким как посещение кино, общественные работы или занятия йогой.

14. Медитируйте

Если вы не знакомы с медитацией, вы можете обратиться за помощью в центры йоги или медитации. Если вы знаете, как это делать самостоятельно, примите меры и медитируйте хотя бы по 20 минут в день. Это поможет вашему разуму контролировать мысли и беспокойство.

15. Если вы страдаете от приступов тревоги, обратитесь к специалисту

Если вы чувствуете, что испытываете беспокойство и оно находится вне вашего контроля, не стесняйтесь посетить психотерапевта или любого другого специалиста, готового помочь вам справиться с этим. Будьте здоровы!

Пятнадцать способов справиться с тревогой, не записываясь на прием к психиатру

Тревога сопровождает нас постоянно. Навязчивые мысли, беспокойство и бессонные ночи давно стали частью жизни. К счастью, есть стратегии, которые помогут вернуть душевное равновесие и творческое отношение к жизни – без помощи психиатра.

1. Запомните фразу: «Как по-другому взглянуть на эту ситуацию?»

Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда вас переполняет тревога. Избавившись от привычки реагировать на стресс паникой, вы обретете уверенность и почувствуете в себе силы, чтобы решить проблему.

2. Прогуляйтесь в течение 30 минут

Движение помогает выбросить навязчивые мысли из головы. Вы не только выходите из дома, вы перестаете бродить в лабиринте тревоги. Особенно если гуляете с активной собакой, которая будет держать вас в напряжении!

3. Пейте достаточно воды

Поддерживать водный баланс – это забота не только о физическом, но и психическом благополучии. Вода облегчает доставку питательных веществ к мозгу, удаляет токсины, улучшает когнитивные способности.

4. Физическая разгрузка

Проделайте физические упражнения, если сердце начинает колотиться, потому что ваш почтовый ящик переполнен срочными запросами. Короткая, но интенсивная тренировка помогает сбросить избыток нервной энергии.

5. Правильные слова

Повторяйте про себя: «Я не причина и я не лекарство», когда близкие или друзья ведут себя неразумно. Многие тревожные люди ощущают чрезмерную ответственность за окружающих. Если коллега из бухгалтерии полдня жалуется на то, что годовой баланс никак не сходится, это ее проблема. Не делайте чужие трудности своими.

6. Эмоции

Займитесь эмоциональной регуляцией. Успешные люди умеют управлять своими чувствами. Они знают, как опасно быть импульсивным, когда у вас трудный период.

7. Как поступил бы ОН?

Подумайте о человеке, которым вы восхищаетесь. Спросите себя, как бы он поступил на вашем месте. Тревога часто заставляет нас чувствовать себя одинокими и несчастным, даже когда мы окружены людьми. Если не уверены в своей способности решить проблему, найдите пример для подражания!

8. Все по науке

Используйте «технику помидора», когда вы перегружены работой, а сроки неумолимо надвигаются. Установите таймер и работайте над задачей 25 минут, потом сделайте 5-минутный перерыв. Повторите цикл 3–4 раза, а затем отдохните 15-20 минут.

Этот метод особенно полезен, если вы не можете взяться на масштабный проект, чувствуя себя растерянным и беспомощным. Разделив задачу на небольшие части, вы увеличиваете продуктивность работы.

9. Уходите из офиса вовремя

Здоровые границы означают уважение к своему (и чужому) времени и обязательствам.

10. Практикуйте техники расслабления и самосознания

Если стресс заставляет вас срываться на домашних, перед тем, как войти в дом, остановитесь на минуту. Сделайте несколько глубоких вдохов, отпуская все неприятные события, которые произошли за день.

11. Смейтесь

Умение взглянуть на ситуацию с юмором – очень важный навык. Постарайтесь отвлечься и улыбнуться: откройте развлекательный канал в Instagram или Twitter, посмотрите смешное видео.

12. Приятные хлопоты

Запланируйте что-нибудь приятное на выходные. Проводите время с теми, кто делает вас счастливым. Кроме того, планирование радостных событий улучшает настроение!

13. Наведите порядок

Не секрет, что захламленное пространство усиливает сумятицу в голове. Уходя с работы или ложась спать, потратьте 15 минут на то, чтобы навести порядок. Когда вы сможете легко найти нужную вещь, жизнь покажется вам не такой безумной.

14. Вернитесь в реальность

Не старайтесь постоянно улыбаться – искусственная позитивность может быть формой избегания, а не решением проблемы. Снимите розовые очки, чтобы увидеть ситуацию в истинном свете.

15. Признайте свое беспокойство

Если вы тревожный человек от природы, вам придется потратить больше усилий, чтобы достичь душевного спокойствия. Откажитесь от необходимости все контролировать. Вспомните, каких успехов вы достигли. Хотя беспокойство доставляет проблемы, вам удается успешно решать их!

Здравствуйте, я Андрей Петраков. Я практикующий психолог, редактирую этот блог и сам много для него пишу. Сложно назвать мою сферу интересов в психологии – ведь все, что связано с людьми довольно интересно. Сейчас я уделяю значительное внимание темам нарциссизма, психологического насилия, отношениям, личностных кризисов, принятию ответственности за свою жизнь, повышению самооценки, экзистенциальным проблемам. Стоимость консультации 3000 руб./час. т. +7 926 211-18-64, очно (Москва, м. Марьина роща), или через Skype (barbaris71).