5 причин, по которым массаж после тренировки просто необходим

Можно ли делать массаж до и после тренировки?

Неважно, на что нацелена тренировка – на большой спортивный результат или на любительскую поддержку формы. Нагрузки действуют на мышцы и связки негативно, и организм нуждается в помощи извне. Массаж до и после тренировки помогает быстрее восстанавливаться и способствует ускорению достижения целей в спорте. Рассмотрим пользу и вред массажа и нюансы проведения реабилитационных процедур.

Содержание:

Что такое спортивный массаж и для чего он нужен?

Спортивный массаж помогает подготовить спортсмена к тренировкам и соревнованиям. Он может быть:

1. Тренировочный – позволит дать мышцам большую нагрузку при работе на тренажерах и усилит эффективность тренировки. Быстро выведет вас на пик спортивной формы, поможет избежать переутомления. Сеанс тренировочного массажа – от сорока минут до часа, через 1,5 – 4 часа после физических нагрузок.
2. Предварительный – разогревает мышцы, усиливает кровообращение, увеличивает скорость реакции, то есть готовит спортсмена к интенсивным нагрузкам на тренировке или соревнованиях. Сеанс предварительного массажа – от пяти до двадцати минут, за 10 – 20 минут до разминки.
3. Восстановительный – снимает утомление после нагрузок. Сеанс восстановительного массажа может занимать от десяти минут до часа, и делается он после того, как дыхание и пульс пришли в норму после тренировки. Прекрасный эффект достигается после посещения сауны.

Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа?

Спортивный массаж обычно выполняют на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации можно применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.

Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.

Когда лучше делать массаж до или после тренировки?

Для начала определите тот результат, которого вы хотите добиться.

Если ваша цель – красивые, рельефные мышцы, то массаж до тренировки подготовит их к интенсивным нагрузкам, и силовой тренинг станет более эффективным. Если же цель – стройная фигура, то вам необходим массаж после тренировок. Он выведет скопившиеся в мышцах токсины, молочную кислоту и лишнюю жидкость, усилит клеточный обмен, и лишние килограммы «сгорят» быстрее.

Массаж после спорта

Польза посттренировочного массажа:

• Расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов.
• Восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей.
• Ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ; это благотворно сказывается на мышечном росте.
• Лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм справляется эффективней. Кроме прочего, массаж помогает избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – хорошее средство против этого.
• Насыщение мышечных тканей кислородом.
• Выведение из тканей продуктов метаболизма.
• Улучшение нейромышечной связи – атлеты, не брезгующие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру.
• Разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие; жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа очень популярны. Наверное, всем знаком эффект деревенения ног после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Польза массажа при восстановлении после тренировок.

Вы бегаете, ходите в бассейн, посещаете спортзал, просто поддерживая хорошую форму? Или, возможно, вы профессиональный спортсмен, посвящающий тренировкам всё свободное время? В любом случае занятия спортом требуют от организма человека большой выносливости, а после каждой тренировки телу человека необходимо восстанавливаться.

Профессиональные атлеты стремятся повысить скорость восстановления мышц с помощью холодных ванн, компрессионной одежды и, конечно же, массажа. Если первые два метода больше подходят исключительно для профессионалов, массаж будет полезен каждому приверженцу здорового образа жизни.

Массаж в период восстановления после тренировок (неважно, аэробных или с отягощениями) повышает мышечный тонус и силу, снимает боль, вызываемую накоплением молочной кислоты в мышцах после тренировок, улучшает циркуляцию крови и лимфы.

Массаж успешно применяют для поддержания мышечного тонуса даже у лежачих больных – только представьте, как он влияет на здоровых!

На западе посттренировочный массаж особенно популярен среди людей, занимающихся бегом, так как он позволяет снять мышечное напряжение, вследствие чего мышцы после бега не «деревенеют».

Недавно было проведено клиническое исследование, в ходе которого проводилось сравнение эффективности массажа и переменной пневмокомпрессии, методики, применяющейся в стационарах для лечения тромбоза вен, ишемии и ангиопатии нижних конечностей. В нём приняли участие марафонцы, пробежавшие за день до начала исследования 161– километровый марафон. Все испытывали после него боль, крепатуру и мышечную слабость.

Сразу после марафона испытуемые пришли в помещение с контролируемой температурой для сбора данных об их состоянии и проведения терапии. Был проведен целый ряд исследований. В последующие семь дней после марафона за участниками также велось наблюдение. Их разделили на две группы: первая в качестве терапии посещала сеансы массажа, а вторая – сеансы переменной пневмокомпрессии. Сеансы массажа проводились квалифицированным массажистом. Интенсивность мышечной боли измерялась до марафона, сразу после марафона, после сеанса и спустя 7 дней после марафона.

Результаты, собранные сразу после сеансов, показали, что в группе, посещавшей сеансы массажа, интенсивность боли значительно снизилась по сравнению с другой группой, кроме того, у посещавших сеансы массажа очень быстро восстанавливалась мышечная сила и выносливость (1 день против 4 дней). Спустя 7 дней после марафона группа, посещавшая сеансы массажа, закрепила успехи, полностью восстановив прежние показатели уровня боли, выносливости и мышечной силы.

Было проведено еще 17 исследований, продемонстрировавших исключительную пользу короткого и среднего по длительности массажа (от 20 минут до 60).

Массаж приносит наибольшую пользу людям, занимающимся бегом и лёгкой атлетикой, однако на динамику развития мышечной силы он влияет также крайне положительно. Что интересно, наилучшие результаты совмещения занятий спортом и массажа наблюдаются у ранее никогда не тренировавшихся людей и спортсменов – любителей.

ВЫВОД

Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что даже 30-минутный массаж после занятий спортом способствует скорейшему восстановлению организма после нагрузок. Особенно ярко выражен этот эффект у спортсменов–любителей.

5 причин, по которым массаж после тренировки просто необходим

5 причин, по которым вам необходим массаж

С пециалист клиники OSTEO POLY CLINIC Людмила Николенко – о том, как массаж помогает справиться со стрессами, плохим сном и улучшить состояние усталой кожи лица.

Людмила Николенко

Специалист по массажу, косметолог семейной клиники остеопатии Osteo Poly Clinic

Зажатость мышц, боли в спине и шейно-воротниковой зоне, зажимы, остеохондроз

Я советую никогда не ограничиваться только воротниковой зоной. Всегда делаю массаж от копчика до первого шейного позвонка атланта, прорабатываю всю область спины, затем разворачиваю пациента и работаю с зонами воротника и груди. Именно такой массаж будет действенным, потому что специалист захватывает огромную область.

Усталая сухая кожа лица

Характерное состояние для конца зимы и начала весны. Причины: переменчивые погодные условия, нехватка солнца и витаминов, отсутствие долгих прогулок. Массаж лица с масками сработает идеально. В данном случае любая техника будет рабочей. Главное, выбрать специалиста, который будет хорош в конкретном виде массажа.

Я люблю миофасциальный массаж, который даже называют альтернативой круговой подтяжки. Некоторое время был очень популярен буккальный массаж, но это удовольствие на любителя. Не всем нравится, что он делается внутри рта. Плюс, во время сеанса массажист также работает с кожей лица – и важно, чтобы он строго следовал правилам гигиены. Иначе, если на лице есть высыпания, можно усугубить ситуацию. Эффективность такого вида массажа базируется на том, что специалист захватывает мышцу с двух сторон.

Отсутствие тонуса и упругости кожи

Массаж – это уже отлично, но если вы присоедините к нему обертывания Thalion или Styx, эффект будет заметен в два раза быстрее. Начинать можно и с самостоятельного массажа щеткой. В моей практике был один случай, когда на прием пришла девушка с идеальной кожей. Она не была худышкой, но кожа была очень нежной и ухоженной. В таких случаях я всегда интересуюсь, как человек следит за собой. Она честно рассказала, что каждый вечер делает массаж щеткой с натуральной щетиной, прорабатывая проблемные зоны снизу вверх. Здорово, что человек не ленится делать эти процедуры каждый день. Именно в этом случае будет эффект!

Если вы предпочитаете ходить к специалисту, то советую регулярные сезонные процедуры. Выделяйте несколько месяцев в году, когда вы готовитесь к большим праздникам или к отпуску, и записывайтесь к массажисту. Ежедневные часовые сеансы массажа быстро дадут результат.

Плохой сон, хроническая усталость, стресс, депрессии

Проблема многих людей в том, что им не хватает тактильных ощущений, мы все боимся дотронуться до другого человека, чувствуем постоянную зажатость – массаж помогает с этим справиться.

Специалист всегда разговаривает с пациентом, выясняя его предпочтения. Кто-то любит более жесткий массаж, кто-то – более мягкий. Например, техника мягкого энергетического массажа предполагает использование большого количества масла, поэтому процедура получается плавной, тягучей. Она настолько расслабляющая, что работает и на эмоциональном уровне. Нередко пациенты могут плакать во время сеанса: большинство людей держат в себе эмоции большую часть времени. Поэтому перед антистресс-массажами мы просим пациентов не бояться того, что будет делать их тело.

Заболевания дыхательных путей

В этом случае массажи хороши в целях профилактики, когда человек выздоровел. В период обострения их делать нельзя. Массажем мы усиливаем кровообращение и лимфоток – легкие и бронхи начинают лучше работать, улучшается отхождение мокроты.