Uk-dom.ru

8 лучших упражнений для пресса, плоского живота и тонкой талии

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Предлагаем вашему вниманию подборку самых эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии – тренировки проводятся в домашних условиях, не требуют большого количества времени и дополнительного инвентаря. Запасаемся мотивацией и начинаем путь к совершенной фигуре!

Классический вариант тренировки

Для того, чтобы добиться плоского живота и стройной талии, в первую очередь нужно проработать мышцы брюшного и бокового пресса. Упражнения направлены не только на проработку этих мышечных групп, но и на сжигание жира. Всего за неделю регулярных тренировок вы сможете отметить, как постройнело ваше тело!

  • Разминка. Выполните короткий бег на месте, сделайте махи ногами, наклоны и повороты корпуса. Задача разминки – немного разогреть мышцы перед тренировкой.

  • Упражнение № 1– велосипед для талии. Лягте на спину, руки расположите на затылке. Согните правую ногу в колене и притяните ее к левому локтю, немного скручивая корпус. Затем выпрямите ногу и одновременно согните в колене левую ногу, притянув ее к правому локтю. Сделайте по 10 движений на каждую сторону.

  • Упражнение № 2 – ленивые скручивания. Остаемся той же позиции, что и в предыдущем упражнении – лежа, руки на затылке. Ноги можно согнуть в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела (голову, плечи, лопатки) над опорной поверхностью. Зафиксируйтесь в этой позиции на 2-3 секунды и расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.

  • Упражнение № 3 – скручивания в сторону. Удобно расположитесь на спине, руки вытянуты по сторонам, ноги согнуты в коленях. Плотно прижав верхнюю часть тела к полу, заведите колени сначала в правую сторону, затем в левую. Постарайтесь скрутиться так, чтобы колени коснулись пола. Прочувствуйте растяжение боковых мышц. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

  • Упражнение № 4 – касание ступней. Остаемся лежать на спине, руки расположены по швам. Немного приподняв лопатки над полом, потянитесь левой рукой к левой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой ступне. Пресс все время напряжен, тело не опускается на опорную поверхность. Сделайте по 7 повторений на каждую руку.

  • Упражнение № 5 – мельница. Поднимитесь с пола, расставьте ноги по ширине плеч, а руки расположите на талии. Наклоните тело вперед. Левую руку оставьте выпрямленной внизу, а правую заведите вверх. Меняйте руки, имитируя движение мельницы. Выполняйте движение в энергичном темпе на протяжении минуты.

  • Упражнение №6 – наклоны. Остаемся в устойчивой позиции стоя, руки расположены на талии. Наклонитесь в правую сторону, максимально растянув левый бок. Левая рука тоже тянется в правую сторону. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите с противоположной стороной. Количество повторений: по 7 раз на каждый бок.

Тренировка на стуле

Эти эффективные упражнения для живота и талии вы сможете делать, не вставая со стула! И займут они всего 10-15 минут вашего времени. Для тренировки подойдет абсолютно любой твердый стул – даже табурет.

Упражнение №1 – разминочный этап. Сядьте на крайнюю часть стула. Не отрывая ноги от пола, немного отклоните верхнюю часть тела назад. Вы должны прочувствовать работу брюшного пресса. Отклонитесь настолько, насколько позволяет равновесие, задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите 7 раз.

Упражнение №2 – ленивые скручивания. Та же позиция на стуле, руки сомкнуты за головой. В медленном темпе максимально разверните верхнюю часть тела в правую сторону, зафиксируйтесь на 3 секунды. Это же движение повторите в левую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Количество повторений: по 5 раз на каждый бок.

Сложный вариант исполнения

Упражнение № 3 – вертикальные скручивания. Руки снова заводим на голову, смыкая ладони в замок. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед и с напряжением мышц пресса медленно поднимайтесь обратно. Количество повторений: 10 раз.

Упражнение №4 – подтягивание ноги. Сидя на стуле, начинайте сгибать ногу в колене, притягивая его к грудной клетке. Можете немного помочь ноге руками. Когда колено коснется груди, зафиксируйте эту позицию на несколько секунд. Повторите с другой ногой. Количество повторений: по 7 на каждую ногу.

Упражнение №6 – вращательные движения коленями. Согните ноги в коленях, сомкните их и приподнимите над полом. Руками можете держаться за край стула. Совершайте носками обеих ног вращательные движения, рисуя в воздухе круг. Нарисуйте 10 кругов и опустите ноги на пол. Повторите еще 4 раза.

Упражнение № 7 – имитация ножниц. Немного отклоните корпус назад, придерживаясь руками за середину стула. Выпрямите ноги и поднимите на небольшую высоту от пола. Начинайте выполнять скрещивания ногами, имитируя движения ножниц. Выполняйте движение в течение 60 секунд.

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Читать еще:  6 фраз, которые мгновенно убеждают людей

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вакуум лежа

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Вакуум сидя

Важно! Это упражнение имеет противопоказания. Стоит отказаться от него при заболеваниях желудка (гастрит, язва), грыжах. Также вакуум нельзя делать во время менструации.

Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Читать еще:  Продукты, не содержащие глютен, при целиакии

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

В наше время работая в офисе, когда весь день сидишь за компьютером, практически каждая девушка рано или поздно обнаруживает у себя складку на животе.

С такой проблемой столкнулась и я. После института, перебравшись в комфортабельный офис на высоком этаже, в бизнес центре со скоростным лифтом, бесплатной выпечкой на кухне, которой каждый день угощали, через пару месяцев обнаружила, что не влезаю в любимые джинсы. Как же так? Я всегда была в хорошей форме.

Я начала бегать по утрам, но новому образу жизни все равно не изменяла. В джинсы в итоге я влезла, но вот те самые складки на животе не хотели исчезать. Тогда я решила действовать наверняка. Предлагаю и вам, возьмитесь за себя, всего месяц-два и вы будите иметь идеальный живот.

Сразу скажу, какими бы эффективными не были упражнения, которые вы делаете, правильное питание занимает первое место! Я скорректировала свой рацион: никакой не здоровой пищи, я перестала переедать, но и не голодала, так как после голодания я съедала за троих. Оптимальный план питания для меня был это 100 -150 г пищи каждые 3-4 часа. Для лучшего эффекта уясните себе: нельзя наедаться и переедать. Вы должны чувствовать насыщение, то есть съели бы еще немного. Психологическая составляющая питания в том что когда вы едите мозг не реагирует мгновенно, он понимает о насыщении через какое то время. После 10-20 мин вы уже не будите хотеть продолжить свою трапезу. Это главное правило питания для меня.

Читать еще:  Гипоксия - что это такое, симптомы и признаки, степени и последствия

Чтобы мой живот превратился в плоский я должна была убрать жир и подкачать мышцы, главное ДЕПО жира на животе это складка внизу живота, но для максимального эффекта я качала весь пресс, а не только нижний. Качая пресс подтягиваем мышцы и придаем им форму.

Дальше я расскажу про 10 упражнений которые помогли мне добиться идеального животика. Это лучшие упражнения для плоского живота и они формируют тонкую талию. Выполняя их ваш живот и складки бесследно испаряться. Я начинала с пары упражнений, постепенно увеличивая количество повторений, постепенно включала новые, заменяла старые, чередовала, а вскоре уже делала все десять. Результат зависит от упорства и желания. И в этом деле, главное постоянство, эффект будет только если постоянно делать упражнения. Можете делать утром те, которые даются проще,а вечером другие. Вам нужен будет коврик, так как большинство из них выполняются лежа.

Мини скрутка

Популярное и эффективное. Мне оно было знакомо с детства. Оно отлично подтягивает верхний пресс, убирая жир. Я ложилась, ноги в коленях согнуты, поясницу плотно прижимала к полу, руки за головой. Поехали, поднимала верхнюю часть тела, раз два три, четыре пять, тяжело! Зато очень эффективно. Три раза сделала, теперь еще двадцать. Отдых две минуты и еще два таких же подхода. Усложненная версия — ноги держать прямо, поднятыми вверх. Я выполняла сразу именно так.

Скрутка в стороны

Этим упражнением я добилась уменьшение боков. Садилась на пол, ноги в коленях согнуты и, слегка отклонившись назад, руками дотрагивалась до пола, как можно сильнее скручиваясь из стороны в сторону. Усложняла это упражнение тем, что отрывала стопы от пола. Выполняла минуту без отдыха. Затем делала еще минимум 2 подхода.

Подъем ног

Как я прорабатывала нижний пресс. Лежа, руки под ягодицы или за голову, прямые ноги поднимала вверх до 90 градусов , опускала, усложненный вариант для меня был – тянуть их дальше к голове, отрывая ягодицы, самый сложный в положении ног 90 градусов отрывать ягодицы и тянуть их ровно вверх. Выполняла 30 раз несколько подходов. Сложно? Зато помогает.

Планка

Это мое любимое, общее упражнение которое работает над всеми мышцами тела. Наверное самое популярное упражнение и вариантов выполнения масса. Я начинала с классического варианта. Упиралась на локти руками, а носками ног касалась пола, выпрямляла тело в планку. Стоять начинала с 30 сек. Отдыхала и делала еще 2 подхода. Далее увеличивала продолжительность, пока не дошла до отметки 5 мин. Без отдыха. Далее стала пробовать разные варианты. Опиралась на прямые руки, поднимала одну руку, ногу, выполняла боковую планку (стояла на одной руке и на одной ноге боком).

Ласты-ножницы

Я люблю эти два упражнения на нижний пресс. По своей сути отличаются только сторонами. Снова лежа, прямые ноги отрывала от пола и поочередно выполняла махи вверх вниз, как будто плыву в ластах, делала без остановки минуту, после сразу выполняла упражнение ножницы, ноги теперь не вверх вниз, а вправо влево, тоже прямые. Выполняла 1 мин, это был только один подход. Отдыхала и после еще минимум 2 подхода.

Наклоны

Очень простое и на первый взгляд легкое упражнение. Не спорю. И хочу отметить, что все наклоны и скручивания очень хороши для боковых мышц. Стоя ровно, наклонялась в разные стороны. Как мятник. Минимум 100 раз и делала в очень быстром темпе.

Ваккум

Это упражнение не так просто как кажется. Я его выполняла утром, сразу как просыпалась. И в первую очередь благодаря этому упражнению я работала над дыханием. Изначально я делала его лежа. Вдохните в легкие воздуха, округлив живот, далее выдыхала, а живот втягивала так сильно как могла. Втягивала, пока полностью не выдыхала весь воздух. Повторяла на начальном этапе минимум 6 раз. Следующая ступень это на выдохе задерживала дыхание минимум 3 сек, через месяц тренировки моя задержка дыхания доходила до 15-20 сек. Более сложный вариант, второй уровень это выполнять все тоже самое но стоя, третий на четвереньках при выдохе выгнув спину дугой вверх.

Велосипед

Мое любимое упражнение. Лежа колени поочередно поднимала к груди затем выпрямляла ногу, руки держала за головой и локтем тянулась к колену. Выполняла минуту без остановки в быстром темпе.

Подъем ног на турнике

Одно из лучших. Повиснув на турнике, поднимала ноги как можно выше. Для начала ноги я держала согнутыми в коленях, но больший эффект при поднятии прямых ног. Делала 10-15 раз, 2-3 подхода.

Складочка или бутерброд

Лежа. Выпрямившись. Одновременно поднимала ноги и руки вверх, касалась руками щиколоток опускала, повторяла минимум 15-20 раз.

Лучший эффект я достигла когда выполняла упражнения на голодный желудок утром и перед сном вечером.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector