9 причин, почему вы чувствуете раздутым себя все время

14 привычек, из-за которых вы чувствуете себя разбитым

Недостаток сна – это не единственный фактор, который высасывает из вас жизненную энергию.

Разные мелочи, которые вы делаете и не делаете могут изматывать вас как в умственном, так и в физическом плане.

Специалисты выделили самые распространённые плохие привычки, заставляющие вас чувствовать себя уставшим, а также рассказали о простых хитростях, которые вернут походке бодрость и непринуждённость.

1. Вы не идёте на тренировку, когда вас одолевает чувство усталости

Многие люди ошибочно уверены в том, что если не пойти на тренировку, то они сэкономят силу. В действительности же всё наоборот, занятия спортом только прибавят вам сил.

Как показали результаты исследования, которое провели специалисты университета штата Джорджия, люди с сидячим образом жизни уже после шести недель тренировок начинают себя чувствовать более энергичными.

Более того, им достаточно трёх тренировок в неделю по 20 минут каждая.

Физические упражнения – это повышение силы и выносливости, стимуляция работы сердца, эффективное обогащение организма кислородом и питательными веществами.

Поэтому, когда в следующий раз у вас не будет сил идти в спортзал, заставьте себя как минимум пойти на прогулку, вы об этом точно не пожалеете.

2. Вы не пьёте достаточно жидкости

По мнению техасского диетолога Эми Гудсон (Amy Goodson), даже самое незначительное обезвоживание в размере 2 процентов от стандартного объёма жидкости – это существенный спад энергии.

Когда организму не хватает жидкости, кровь уменьшается в объёме и становится гуще. Сердцу поэтому требуется бол ьше усилий, чтобы её перекачивать, в итоге оно начинает работать не так интенсивно. Это, в свою очередь, приводит к замедлению циркуляции кислорода в организме.

3. Вы не получаете достаточное количество железа

Дефицит железа в организме делает вас слабым, медлительным, раздражительным и неспособным сосредоточиться. Человек быстро устаёт, потому что клетки и мышцы получают мало кислорода.

Чтобы избежать этого и снизить риск развития анемии, добавьте в свой рацион содержащие железо продукты, в том числе орехи, фасоль, тофу, зелёные листовые овощи и т.д.

При этом помните, что если у вас появились симптомы дефицита железа, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть признаком другого заболевания.

Как долго не уставать

Когда человек постоянно стремится к совершенству, достичь которое невозможно, он начинает работать усерднее и дольше, чем нужно. Человек зачастую ставит перед собой нереальные цели, достичь которые либо невозможно, либо очень сложно.

Из-за этого мы не получаем удовлетворения от свой работы. Поэтому ограничьте время работы над проектами и следуйте установленным графикам. Спустя определённое время вы увидите, что лишние дни, проводимые вами за работой, не влияют на её качество.

5. Вам нравится делать из мухи слона

Если всякий раз, когда ваш руководитель собирает незапланированное совещание, вы настраиваетесь на увольнение, то значит, вы склонны всё чрезмерно драматизировать и всегда ожидаете худшее.

Чувство тревожности в прямом смысле парализует человека, из-за чего приходит психологическое истощение. Поэтому, когда в следующий раз вы поймаете себя на негативных мыслях, глубоко вдохните и спросите себя, какова на самом деле вероятность, что худшие ваши предположения оправдаются.

Ищите спасения в медитациях, прогулках на свежем воздухе, упражнениях и в дружеском совете. Это поможет вам смотреть на вещи реалистичнее.

6. Вы пропускаете завтрак

Еда – это главное топливо нашего организма. Во сне человеческий организм продолжает использовать энергию, полученную в течение дня, для поддержания циркуляции крови и кислорода.

Поэтому утром нужно сделать “дозаправку”, так как пропустив завтрак, вы почувствуете себя без сил. Завтрак – искра, разжигающая метаболизм. Самый хороший завтрак – это цельные злаки, здоровые жиры и чистые белки.

Причины постоянной усталости

7. Вы едите фастфуд и другую вредную еду

Продукты, которые содержат большое количество сахара и простых углеводов, имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что их употребление приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Частые “сахарные скачки” – это одна из причин усталости. Старайтесь держать под контролем свой уровень сахара, регулярно употребляя в пищу цельнозерновые и растительные продукты.

8. Вы не можете отказать

Стремление угодить всем часто связано с пустой растратой энергии. Более того, с течением времени такое поведение провоцирует развитие чувства обиды и озлобленности.

Запомните, что если тренер вашего ребёнка просит вас приготовить печенья на всю команду, или если ваш начальник просит выйти на работу в выходной, вы совсем не обязаны соглашаться. Учитесь отказывать.

Попробуйте попрактиковать такой психологический приём. Говорите “нет”, когда вы находитесь наедине сам с собой. Когда вы услышите, как звучит это слово, вам будет гораздо легче его произнести в случае необходимости.

9. У вас беспорядок в офисе

Забитый рабочий стол замедляет умение мозга обрабатывать информацию, психологически истощает человека и не позволяет сфокусироваться на работе.

По окончанию рабочего дня обязательно разложите всё по своим местам. Благодаря такой уборке вы сможете начать новый рабочий день с положительным настроем.

Почему мы устаём

10. Вы продолжаете работать во время отпуска

Проверять входящие письма на рабочую почту, а не расслабляться перед бассейном, – это верный путь лишить себя последних сил и довести организм до полного истощения.

На время отпуска вам нужно забыть о работе и разрешить себе отдохнуть. Таким образом, ваше тело и ваш мозг восстановятся, поэтому на работу вы вернётесь с новыми силами. Хороший отдых – это новый заряд эффективности, продуктивности и креатива.

11. Вы не прочь выпить бокал вина перед сном

Многим людям нравится перед сном выпить пару бокалов вина, так как они полагают, что это помогает им расслабиться. В действительности эта привычка часто производит противоположный эффект.

Сначала алкоголь на самом деле подавляет деятельность центральной нервной системы и оказывает успокаивающее действие. Но в итоге он нарушает сон. По мере того, как он усваивается, происходит скачок адреналина.

Вероятность того, что вы внезапно проснётесь посреди ночи после употребления алкоголя существенно возрастает. Чтобы не сталкиваться с проблемами со сном, за 3-4 часа до него не стоит употреблять алкогольные напитки.

12. Вы проверяете почту перед сном

Уровень гормона мелатонина, отвечающего за цикличность периодов сна и бодрствования, подавляется из-за нарушений суточного ритма человеческого организма, которые, в свою очередь, происходят вследствие воздействия на мозг мерцающего света от экрана ноутбука, планшета или смартфона.

Несмотря на то, что восприимчивость к экранному свечению у всех разная, всё-таки специалисты рекомендуют не пользоваться цифровыми устройствами хотя бы за один час до сна.

Если же вы не можете погрузиться в царство Морфея не проверив почту, то держите хотя бы экран устройства на расстоянии 35 см от глаз.

13. Вся ваша надежда в течение дня – это кофеин

Нет ничего плохого в том, чтобы начать день с бодрящего кофе. Вы даже можете выпивать три чашки ежедневно без вреда для здоровья. Но злоупотребление кофе приводит к возникновению серьёзных проблем со сном.

Кофеин блокирует известный элемент аденозин, который является побочным продуктом клеток, помогающим нам уснуть. Опубликованное в журнале Клинической медицины сна (Journal of Cinical Sleep Medicine) исследование подтвердило, что на сон может повлиять употребление кофе даже за 6 часов до него.

Поэтому последнюю чашку кофе лучше всего выпить не позже, чем сразу после обеда.

14. На выходных вы долго спите

Если в субботу вы очень долго не ложитесь спать, а в воскресенье спите до полудня, то вечером в воскресенье вам будет крайне сложно заснуть. Это приведёт к тому, что утро понедельника начнётся с ощущения разбитости.

Если по каким-то причинам у вас не получается лечь в субботу спать в обычное время, то попробуйте хотя бы заставить себя в воскресенье встать пораньше, а затем просто немного вздремните в обед.

20-минутный обеденный сон поможет вам, не входя в глубокую фазу сна, набраться сил.

Factinteres

Интернет-журнал

11 причин, почему вы постоянно чувствуете усталость

Бывает так, что проснувшись вы чувствуете себя уже усталым. Такое чувство может возникнуть по нескольким причинам. Интернет-журнал Factinteres расскажет о 11 причинах, почему вы постоянно чувствуете усталость.

Вы не завтракаете

Следует знать, что питание — самое важное в деятельности нашего организма. Именно от пищи зависит работа организма в целом. Самым важным приемом пищи в течение дня является завтрак. Пропуская его, вы ставите под удар свою эффективность в течение всего дня. Практически все диетологи рекомендуют употреблять на завтрак цельнозерновые, здоровые жиры и нежирные белки. Поэтому в качестве завтрака старайтесь употреблять молочные продукты, овсянку, яйца и йогурты.

Вы употребляете мало воды

Недостаток всего 2% воды приводит к ухудшению энергетической активности организма. От нехватки воды кровь сгущается, сердце начинает работать менее эффективно и приток кислорода становится меньше. Это, в свою очередь, и приводит к чувству усталости. Нам остается лишь напомнить, что в среднем взрослому человеку требуется выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки. Чай, кофе, напитки не подходят.

Пропуск тренировки

Иногда нам хочется пропустить тренировку, т. к. сил после рабочего дня почти не осталось. Мы полагаем, что таким образом мы сохраним силы и на завтра нам будет проще. Однако исследователи университета Джорджии доказали обратное. Дело в том, что пропуск физической тренировки приводит к еще большей усталости.

Это объясняется тем, что во время тренировки наш организм работает куда эффективнее и получает гораздо больше кислорода. Когда вы решаете пропустить тренировку, организм все еще «ждет» приток большого количества кислорода. Так как этого не происходит, мы испытываем чувство усталости.

Недостаток железа

Если вам тяжело сосредоточится, вы чувствуете вялость и усталость, то возможно вашему организму не хватает железа. Поэтому старайтесь в течение дня употреблять продукты с содержанием железа. Например, орехи, говядину, фасоль и яичные желтки. Также рекомендуется совмещать такие продукты с продуктами, богатыми витамином С, т. к. они улучшают усваиваемость железа.

Вы ставите слишком сложные задачи

Беря на себя достаточно сложные задачи, вы рискуете быть всегда усталым. Дело в том, что сложные задачи чаще всего долгосрочны. Из-за этого вы постоянно думаете о них, о возникающих проблемах и т. д. Это приводит к тому, что вам попросту тяжело выносить такое напряжение и вы ощущаете постоянную усталость.

Вы едите нездоровую пищу

Любите фастфуд? Знайте, вы рядом с чувством постоянной усталости. Дело в том, что фастфуд просто переполнен солью, сахаром и прочими вредными пищевыми добавками с высоким гликемическим индексом. Употребление таких продуктов приводит к скачкам уровня сахара. Причем падение уровня сахара будет настолько быстрым, что вы сразу ощутите глубокую усталость.

Вас окружает много лишнего

Если у вас на работе на столе достаточно много старых бумаг, чашек и прочих канцелярских принадлежностей, то вы рискуете устать гораздо быстрее, если бы всего этого не было. Недавние исследования Пристонского университета показали, что если вас окружает различные предметы, то вы обращаете на них достаточно много внимания, что и тратит вашу энергию. Смотря на гору бумаг, вы рискуете сбиться с мысли, что приведет к ухудшению концентрации, трате времени и энергии. Все это приводит к быстрому уставанию.

Исследователи рекомендуют следить за состоянием рабочего места. Например, перед уходом необходимо убрать рабочее место, навести порядок. Таким образом, следующий день вы начнете гораздо продуктивнее и чувство усталости вас покинет.

Вы давно не были в отпуске

Также к этому пункту можно отнести работу во время отпуска. Многие ученые уверяют, что полноценный отдых возможен лишь в том случае, если вы полностью откажетесь от всего, что связано с работой. Поэтому отправляясь на море (в круиз, в горы, на дачу) полностью откажитесь от рабочих программ, гаджетов и т. д.

Вы употребляете алкоголь перед сном

Да, алкоголь позволяет нам немного расслабиться после рабочего дня. Однако это может сыграть злую шутку. Дело в том, что употребление алкоголя вызывает всплеск адреналина, который абсолютно не нужен перед сном. Таким образом, ваш сон будет беспокойным и возможны пробуждения среди ночи. Все это не позволит организму полностью отдохнуть, что и приведет к быстрому уставанию. Диетологи рекомендуют воздержаться от употребления алкоголя за 3-4 часа до сна.

Вы перед сном заходите в социальные сети

Яркий свет экрана вашего смартфона подавляет выработку мелатонина, который позволяет регулировать цикл сна. В результате, вы засыпаете позже, а просыпаетесь как обычно. Нехватка сна, как говорилось ранее, не позволяет организму полностью отдохнуть, что и приводит к снижению работоспособности и быстрой усталости.

На сегодняшний день существует несколько решений для тех, кто не может воздержаться от смартфона перед сном. Например, можно установить некоторые приложения, которые снижают действие экрана и выработка мелатонина не уменьшается. Также рекомендуется держать смартфон минимум в 14 сантиметрах от глаз.

Вы пьете очень много кофе

Многие исследования показывают, что кофе рекомендуется употреблять исключительно в первой половине дня. Плюс ко всему, количество чашек выпитого кофе не должно превышать 3 штук. Большое количество кофеина способствует блокировке такого вещества, как аденозин. Именно это вещество сигнализирует, что вам необходимо поспать. Проще говоря, как только в клетках накопилось много аденозина, вам хочется спать. А кофеин блокирует выработку аденозина. По некоторым исследованиям видно, что кофе нельзя пить даже за 6 часов до сна. Иначе вы рискуете своим сном.

Почему вы всё время чувствуете себя уставшими: 8 неочевидных причин переутомления

Всесторонний обзор факторов, высасывающих силы

Уста­вать от боль­шо­го ко­ли­че­ства дел — это есте­ствен­но, а в век гон­ки за про­дук­тив­но­стью пе­ре­утом­ле­ние во­об­ще ста­ло по­чти нор­мой жиз­ни. Тем не ме­нее, ино­гда ис­точ­ник уста­ло­сти — не на­груз­ка, а де­фи­цит опре­де­лен­ных ви­та­ми­нов, чрез­мер­ное увле­че­ние спор­том или про­бле­мы в об­ла­сти мен­таль­но­го здо­ро­вья. Пе­ре­ска­зы­ва­ем для вас крат­кий гид по при­чи­нам уста­ло­сти от вра­чей и пси­хо­ло­гов.

Непра­виль­ная ди­е­та

Телу нуж­ны пи­та­тель­ные ве­ще­ства, что­бы нор­маль­но функ­ци­о­ни­ро­вать, по­это­му в первую оче­редь об­ра­ти­те вни­ма­ние на свою ди­е­ту.

Ви­та­мин B12, ко­то­рый мы по­лу­ча­ем с мя­сом, мо­ло­ком, яй­ца­ми или био­до­бав­ка­ми в слу­чае ве­ге­та­ри­ан­цев — от­ве­ча­ет за нор­маль­ную ра­бо­ту моз­га и нерв­ной си­сте­мы. Его недо­ста­ток мо­жет вы­зы­вать чув­ство сла­бо­сти и уста­ло­сти.

Сни­же­ние ви­та­ми­на D, ко­то­рый вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся, ко­гда мы на­хо­дим­ся на солн­це или едим жир­ную рыбу, мо­жет при­ве­сти к вя­ло­сти и даже симп­то­мам де­прес­сии.

А ра­ци­он, со­сто­я­щий в ос­нов­ном из фаст­фу­да, с недо­стат­ком све­жих ово­щей и фрук­тов мож­но срав­нить с за­прав­кой до­ро­го­го спорт­ка­ра де­ше­вым бен­зи­ном: он про­сто не бу­дет ра­бо­тать долж­ным об­ра­зом, счи­та­ет се­мей­ный врач Джо­зеф Фюр­штайн.

Недо­ста­ток или из­бы­ток на­груз­ки

Ко­гда фи­зи­че­ской на­груз­ки мало, как ни па­ра­док­саль­но, люди чув­ству­ют себя устав­ши­ми. Око­ло 30 ми­нут аэроб­ных упраж­не­ний в день улуч­шат ра­бо­ту серд­ца и лег­ких, сни­жая ощу­ще­ние уста­ло­сти. В свою оче­редь слиш­ком ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки мо­гут ис­то­щить энер­ге­ти­че­ские за­па­сы ора­га­низ­ма. По­это­му не сто­ит увле­кать­ся тя­же­лы­ми на­груз­ка­ми, если у вас слож­ный пе­ри­од на ра­бо­те. Дай­те сво­е­му телу вос­ста­но­вить силы.

Тре­во­га и де­прес­сия

Люди с де­прес­си­ей чув­ству­ют уста­лость из-за на­ва­лив­ших­ся про­блем, на­ру­ше­ний сна и фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, а тре­во­га сама по себе по­гло­ща­ет мно­го сил. Чув­ство уста­ло­сти мо­жет вы­звать еще и по­сто­ян­ный стресс. В этом со­сто­я­нии по­вы­ша­ет­ся уро­вень гор­мо­на кор­ти­зо­ла, ко­то­рый за­став­ля­ет тело мо­би­ли­зо­вать­ся, но если слиш­ком дол­го про­жить в ре­жи­ме бо­е­вой го­тов­но­сти, тело ли­шит­ся сил.

Как справ­лять­ся со стрес­сом в ис­то­щен­ном со­сто­я­нии рас­ска­зы­ва­ют сест­ры На­гос­ки: со­ве­ты из их кни­ги недав­но пуб­ли­ко­вал «Цех».

Про­бле­мы щи­то­вид­ной же­ле­зы

Если вы нор­маль­но пи­та­е­тесь и де­ла­е­те за­ряд­ку, но все рав­но стра­да­е­те от уста­ло­сти, по­сто­ян­но мерз­не­те и к тому же на­би­ра­е­те вес, воз­мож­но дело в ра­бо­те щи­то­вид­ной же­ле­зы.

Гор­мо­ны, вы­ра­ба­ты­ва­е­мые этим ор­га­ном, участ­ву­ют в ре­гу­ля­ции дав­ле­ния и об­ме­на ве­ществ, по­это­му, если их мало, люди на­чи­на­ют уста­вать. Док­тор Фюр­штайн об­ра­ща­ет вни­ма­ние на то, что мно­гие его па­ци­ен­ты при­хо­дят с жа­ло­ба­ми на вя­лость еще даже не в со­сто­я­нии ги­по­те­ри­о­за, ко­гда же­ле­за не справ­ля­ет­ся, а в его на­чаль­ной ста­дии — по­то­му что уже чув­ству­ют недо­ста­ток сил.

Недо­ста­ток же­ле­за

Же­ле­зо нуж­но эрит­ро­ци­там, что­бы до­став­лять в клет­ки кис­ло­род, по­это­му, ко­гда его мало, на­чи­на­ет­ся ане­мия, люди чув­ству­ют сла­бость и быст­ро уста­ют. При­чи­ны ане­мии мо­гут скры­вать­ся в той же непра­виль­ной ди­е­те, внут­рен­них кро­во­те­че­ни­ях, а у жен­щин — в обиль­ных ме­сяч­ных.

Вли­я­ние ле­карств

Неко­то­рые ле­кар­ства сами по себе вы­зы­ва­ют сон­ли­вость. Не все об­ра­ща­ют вни­ма­ние на спи­сок по­боч­ных эф­фек­тов у сво­их ан­ти­де­прес­сан­тов, про­ти­во­тре­вож­ных, сно­твор­ных и даже таб­ле­ток от ал­лер­гии, го­во­рит док­тор Берг­к­вист. Схо­жим эф­фек­том об­ла­да­ют ал­ко­голь и ма­ри­ху­а­на, осо­бен­но при зло­упо­треб­ле­нии.

Недо­ста­ток сна

Са­мая оче­вид­ная при­чи­на уста­ло­сти — люди не вы­сы­па­ют­ся. На­ци­о­наль­ный фонд сна США ре­ко­мен­ду­ет спать не мень­ше 7–9 ча­сов в день. Важ­но еще и ка­че­ство сна: если вы ча­сто про­сы­па­е­тесь по но­чам или спи­те до­ста­точ­но, но все рав­но чув­ству­е­те себя раз­би­тым, воз­мож­но у вас одно из на­ру­ше­ний сна. К ним от­но­сят­ся ап­ноэ — крат­ко­вре­мен­ные оста­нов­ки ды­ха­ния во сне, ко­то­рые со­про­вож­да­ют­ся хра­пом. Один из симп­то­мов ап­ноэ — го­лов­ные боли по­сле про­буж­де­ния.

На­ру­ше­ние уров­ня са­ха­ра в кро­ви

Ре­зи­стент­ность к ин­су­ли­ну — ко­гда ор­га­низм не мо­жет эф­фек­тив­но пе­ре­прав­лять са­хар в клет­ки для по­лу­че­ния энер­гии — ста­но­вит­ся все бо­лее рас­про­стра­нен­ным яв­ле­ни­ем. По­это­му, даже если у вас не ди­а­гно­сти­ро­ва­ли диа­бет, вы мо­же­те ис­пы­тать по­след­ствия скач­ка уров­ня глю­ко­зы по­сле еды: он про­яв­ля­ет­ся в рез­ком чув­стве уста­ло­сти, сла­бо­сти и дро­жи.

А если у вас труд­но­сти со сба­лан­си­ро­ван­ным пи­та­ни­ем, и вы еди­те мно­го об­ра­бо­тан­ных быст­рых уг­ле­во­дов, вам сто­ит до­пол­ни­тель­но про­ве­рит­ся на диа­бет.

В лю­бом слу­чае вра­чи ре­ко­мен­ду­ют не за­кры­вать гла­за на про­дол­жи­тель­ную уста­лость. В боль­шин­стве слу­ча­ев с ней по­мо­жет спра­вить­ся из­ме­не­ние ре­жи­ма сна или кор­рек­ти­ров­ка ра­ци­о­на, но об­ра­ще­ние к вра­чу по­мо­жет ис­клю­чить се­рьез­ные на­ру­ше­ния и бо­лез­ни.