9 причин, почему вы чувствуете раздутым себя все время
14 привычек, из-за которых вы чувствуете себя разбитым
Недостаток сна – это не единственный фактор, который высасывает из вас жизненную энергию.
Разные мелочи, которые вы делаете и не делаете могут изматывать вас как в умственном, так и в физическом плане.
Специалисты выделили самые распространённые плохие привычки, заставляющие вас чувствовать себя уставшим, а также рассказали о простых хитростях, которые вернут походке бодрость и непринуждённость.
1. Вы не идёте на тренировку, когда вас одолевает чувство усталости
Многие люди ошибочно уверены в том, что если не пойти на тренировку, то они сэкономят силу. В действительности же всё наоборот, занятия спортом только прибавят вам сил.
Как показали результаты исследования, которое провели специалисты университета штата Джорджия, люди с сидячим образом жизни уже после шести недель тренировок начинают себя чувствовать более энергичными.
Более того, им достаточно трёх тренировок в неделю по 20 минут каждая.
Физические упражнения – это повышение силы и выносливости, стимуляция работы сердца, эффективное обогащение организма кислородом и питательными веществами.
Поэтому, когда в следующий раз у вас не будет сил идти в спортзал, заставьте себя как минимум пойти на прогулку, вы об этом точно не пожалеете.
2. Вы не пьёте достаточно жидкости
По мнению техасского диетолога Эми Гудсон (Amy Goodson), даже самое незначительное обезвоживание в размере 2 процентов от стандартного объёма жидкости – это существенный спад энергии.
Когда организму не хватает жидкости, кровь уменьшается в объёме и становится гуще. Сердцу поэтому требуется бол ьше усилий, чтобы её перекачивать, в итоге оно начинает работать не так интенсивно. Это, в свою очередь, приводит к замедлению циркуляции кислорода в организме.
3. Вы не получаете достаточное количество железа
Дефицит железа в организме делает вас слабым, медлительным, раздражительным и неспособным сосредоточиться. Человек быстро устаёт, потому что клетки и мышцы получают мало кислорода.
Чтобы избежать этого и снизить риск развития анемии, добавьте в свой рацион содержащие железо продукты, в том числе орехи, фасоль, тофу, зелёные листовые овощи и т.д.
При этом помните, что если у вас появились симптомы дефицита железа, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть признаком другого заболевания.
Как долго не уставать
Когда человек постоянно стремится к совершенству, достичь которое невозможно, он начинает работать усерднее и дольше, чем нужно. Человек зачастую ставит перед собой нереальные цели, достичь которые либо невозможно, либо очень сложно.
Из-за этого мы не получаем удовлетворения от свой работы. Поэтому ограничьте время работы над проектами и следуйте установленным графикам. Спустя определённое время вы увидите, что лишние дни, проводимые вами за работой, не влияют на её качество.
5. Вам нравится делать из мухи слона
Если всякий раз, когда ваш руководитель собирает незапланированное совещание, вы настраиваетесь на увольнение, то значит, вы склонны всё чрезмерно драматизировать и всегда ожидаете худшее.
Чувство тревожности в прямом смысле парализует человека, из-за чего приходит психологическое истощение. Поэтому, когда в следующий раз вы поймаете себя на негативных мыслях, глубоко вдохните и спросите себя, какова на самом деле вероятность, что худшие ваши предположения оправдаются.
Ищите спасения в медитациях, прогулках на свежем воздухе, упражнениях и в дружеском совете. Это поможет вам смотреть на вещи реалистичнее.
6. Вы пропускаете завтрак
Еда – это главное топливо нашего организма. Во сне человеческий организм продолжает использовать энергию, полученную в течение дня, для поддержания циркуляции крови и кислорода.
Поэтому утром нужно сделать “дозаправку”, так как пропустив завтрак, вы почувствуете себя без сил. Завтрак – искра, разжигающая метаболизм. Самый хороший завтрак – это цельные злаки, здоровые жиры и чистые белки.
Причины постоянной усталости
7. Вы едите фастфуд и другую вредную еду
Продукты, которые содержат большое количество сахара и простых углеводов, имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что их употребление приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
Частые “сахарные скачки” – это одна из причин усталости. Старайтесь держать под контролем свой уровень сахара, регулярно употребляя в пищу цельнозерновые и растительные продукты.
8. Вы не можете отказать
Стремление угодить всем часто связано с пустой растратой энергии. Более того, с течением времени такое поведение провоцирует развитие чувства обиды и озлобленности.
Запомните, что если тренер вашего ребёнка просит вас приготовить печенья на всю команду, или если ваш начальник просит выйти на работу в выходной, вы совсем не обязаны соглашаться. Учитесь отказывать.
Попробуйте попрактиковать такой психологический приём. Говорите “нет”, когда вы находитесь наедине сам с собой. Когда вы услышите, как звучит это слово, вам будет гораздо легче его произнести в случае необходимости.
9. У вас беспорядок в офисе
Забитый рабочий стол замедляет умение мозга обрабатывать информацию, психологически истощает человека и не позволяет сфокусироваться на работе.
По окончанию рабочего дня обязательно разложите всё по своим местам. Благодаря такой уборке вы сможете начать новый рабочий день с положительным настроем.
Почему мы устаём
10. Вы продолжаете работать во время отпуска
Проверять входящие письма на рабочую почту, а не расслабляться перед бассейном, – это верный путь лишить себя последних сил и довести организм до полного истощения.
На время отпуска вам нужно забыть о работе и разрешить себе отдохнуть. Таким образом, ваше тело и ваш мозг восстановятся, поэтому на работу вы вернётесь с новыми силами. Хороший отдых – это новый заряд эффективности, продуктивности и креатива.
11. Вы не прочь выпить бокал вина перед сном
Многим людям нравится перед сном выпить пару бокалов вина, так как они полагают, что это помогает им расслабиться. В действительности эта привычка часто производит противоположный эффект.
Сначала алкоголь на самом деле подавляет деятельность центральной нервной системы и оказывает успокаивающее действие. Но в итоге он нарушает сон. По мере того, как он усваивается, происходит скачок адреналина.
Вероятность того, что вы внезапно проснётесь посреди ночи после употребления алкоголя существенно возрастает. Чтобы не сталкиваться с проблемами со сном, за 3-4 часа до него не стоит употреблять алкогольные напитки.
12. Вы проверяете почту перед сном
Уровень гормона мелатонина, отвечающего за цикличность периодов сна и бодрствования, подавляется из-за нарушений суточного ритма человеческого организма, которые, в свою очередь, происходят вследствие воздействия на мозг мерцающего света от экрана ноутбука, планшета или смартфона.
Несмотря на то, что восприимчивость к экранному свечению у всех разная, всё-таки специалисты рекомендуют не пользоваться цифровыми устройствами хотя бы за один час до сна.
Если же вы не можете погрузиться в царство Морфея не проверив почту, то держите хотя бы экран устройства на расстоянии 35 см от глаз.
13. Вся ваша надежда в течение дня – это кофеин
Нет ничего плохого в том, чтобы начать день с бодрящего кофе. Вы даже можете выпивать три чашки ежедневно без вреда для здоровья. Но злоупотребление кофе приводит к возникновению серьёзных проблем со сном.
Кофеин блокирует известный элемент аденозин, который является побочным продуктом клеток, помогающим нам уснуть. Опубликованное в журнале Клинической медицины сна (Journal of Cinical Sleep Medicine) исследование подтвердило, что на сон может повлиять употребление кофе даже за 6 часов до него.
Поэтому последнюю чашку кофе лучше всего выпить не позже, чем сразу после обеда.
14. На выходных вы долго спите
Если в субботу вы очень долго не ложитесь спать, а в воскресенье спите до полудня, то вечером в воскресенье вам будет крайне сложно заснуть. Это приведёт к тому, что утро понедельника начнётся с ощущения разбитости.
Если по каким-то причинам у вас не получается лечь в субботу спать в обычное время, то попробуйте хотя бы заставить себя в воскресенье встать пораньше, а затем просто немного вздремните в обед.
20-минутный обеденный сон поможет вам, не входя в глубокую фазу сна, набраться сил.
Factinteres
Интернет-журнал
11 причин, почему вы постоянно чувствуете усталость
Бывает так, что проснувшись вы чувствуете себя уже усталым. Такое чувство может возникнуть по нескольким причинам. Интернет-журнал Factinteres расскажет о 11 причинах, почему вы постоянно чувствуете усталость.
Вы не завтракаете
Следует знать, что питание — самое важное в деятельности нашего организма. Именно от пищи зависит работа организма в целом. Самым важным приемом пищи в течение дня является завтрак. Пропуская его, вы ставите под удар свою эффективность в течение всего дня. Практически все диетологи рекомендуют употреблять на завтрак цельнозерновые, здоровые жиры и нежирные белки. Поэтому в качестве завтрака старайтесь употреблять молочные продукты, овсянку, яйца и йогурты.
Вы употребляете мало воды
Недостаток всего 2% воды приводит к ухудшению энергетической активности организма. От нехватки воды кровь сгущается, сердце начинает работать менее эффективно и приток кислорода становится меньше. Это, в свою очередь, и приводит к чувству усталости. Нам остается лишь напомнить, что в среднем взрослому человеку требуется выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки. Чай, кофе, напитки не подходят.
Пропуск тренировки
Иногда нам хочется пропустить тренировку, т. к. сил после рабочего дня почти не осталось. Мы полагаем, что таким образом мы сохраним силы и на завтра нам будет проще. Однако исследователи университета Джорджии доказали обратное. Дело в том, что пропуск физической тренировки приводит к еще большей усталости.
Это объясняется тем, что во время тренировки наш организм работает куда эффективнее и получает гораздо больше кислорода. Когда вы решаете пропустить тренировку, организм все еще «ждет» приток большого количества кислорода. Так как этого не происходит, мы испытываем чувство усталости.
Недостаток железа
Если вам тяжело сосредоточится, вы чувствуете вялость и усталость, то возможно вашему организму не хватает железа. Поэтому старайтесь в течение дня употреблять продукты с содержанием железа. Например, орехи, говядину, фасоль и яичные желтки. Также рекомендуется совмещать такие продукты с продуктами, богатыми витамином С, т. к. они улучшают усваиваемость железа.
Вы ставите слишком сложные задачи
Беря на себя достаточно сложные задачи, вы рискуете быть всегда усталым. Дело в том, что сложные задачи чаще всего долгосрочны. Из-за этого вы постоянно думаете о них, о возникающих проблемах и т. д. Это приводит к тому, что вам попросту тяжело выносить такое напряжение и вы ощущаете постоянную усталость.
Вы едите нездоровую пищу
Любите фастфуд? Знайте, вы рядом с чувством постоянной усталости. Дело в том, что фастфуд просто переполнен солью, сахаром и прочими вредными пищевыми добавками с высоким гликемическим индексом. Употребление таких продуктов приводит к скачкам уровня сахара. Причем падение уровня сахара будет настолько быстрым, что вы сразу ощутите глубокую усталость.
Вас окружает много лишнего
Если у вас на работе на столе достаточно много старых бумаг, чашек и прочих канцелярских принадлежностей, то вы рискуете устать гораздо быстрее, если бы всего этого не было. Недавние исследования Пристонского университета показали, что если вас окружает различные предметы, то вы обращаете на них достаточно много внимания, что и тратит вашу энергию. Смотря на гору бумаг, вы рискуете сбиться с мысли, что приведет к ухудшению концентрации, трате времени и энергии. Все это приводит к быстрому уставанию.
Исследователи рекомендуют следить за состоянием рабочего места. Например, перед уходом необходимо убрать рабочее место, навести порядок. Таким образом, следующий день вы начнете гораздо продуктивнее и чувство усталости вас покинет.
Вы давно не были в отпуске
Также к этому пункту можно отнести работу во время отпуска. Многие ученые уверяют, что полноценный отдых возможен лишь в том случае, если вы полностью откажетесь от всего, что связано с работой. Поэтому отправляясь на море (в круиз, в горы, на дачу) полностью откажитесь от рабочих программ, гаджетов и т. д.
Вы употребляете алкоголь перед сном
Да, алкоголь позволяет нам немного расслабиться после рабочего дня. Однако это может сыграть злую шутку. Дело в том, что употребление алкоголя вызывает всплеск адреналина, который абсолютно не нужен перед сном. Таким образом, ваш сон будет беспокойным и возможны пробуждения среди ночи. Все это не позволит организму полностью отдохнуть, что и приведет к быстрому уставанию. Диетологи рекомендуют воздержаться от употребления алкоголя за 3-4 часа до сна.
Вы перед сном заходите в социальные сети
Яркий свет экрана вашего смартфона подавляет выработку мелатонина, который позволяет регулировать цикл сна. В результате, вы засыпаете позже, а просыпаетесь как обычно. Нехватка сна, как говорилось ранее, не позволяет организму полностью отдохнуть, что и приводит к снижению работоспособности и быстрой усталости.
На сегодняшний день существует несколько решений для тех, кто не может воздержаться от смартфона перед сном. Например, можно установить некоторые приложения, которые снижают действие экрана и выработка мелатонина не уменьшается. Также рекомендуется держать смартфон минимум в 14 сантиметрах от глаз.
Вы пьете очень много кофе
Многие исследования показывают, что кофе рекомендуется употреблять исключительно в первой половине дня. Плюс ко всему, количество чашек выпитого кофе не должно превышать 3 штук. Большое количество кофеина способствует блокировке такого вещества, как аденозин. Именно это вещество сигнализирует, что вам необходимо поспать. Проще говоря, как только в клетках накопилось много аденозина, вам хочется спать. А кофеин блокирует выработку аденозина. По некоторым исследованиям видно, что кофе нельзя пить даже за 6 часов до сна. Иначе вы рискуете своим сном.
Почему вы всё время чувствуете себя уставшими: 8 неочевидных причин переутомления
Всесторонний обзор факторов, высасывающих силы
Уставать от большого количества дел — это естественно, а в век гонки за продуктивностью переутомление вообще стало почти нормой жизни. Тем не менее, иногда источник усталости — не нагрузка, а дефицит определенных витаминов, чрезмерное увлечение спортом или проблемы в области ментального здоровья. Пересказываем для вас краткий гид по причинам усталости от врачей и психологов.
Неправильная диета
Телу нужны питательные вещества, чтобы нормально функционировать, поэтому в первую очередь обратите внимание на свою диету.
Витамин B12, который мы получаем с мясом, молоком, яйцами или биодобавками в случае вегетарианцев — отвечает за нормальную работу мозга и нервной системы. Его недостаток может вызывать чувство слабости и усталости.
Снижение витамина D, который вырабатывается, когда мы находимся на солнце или едим жирную рыбу, может привести к вялости и даже симптомам депрессии.
А рацион, состоящий в основном из фастфуда, с недостатком свежих овощей и фруктов можно сравнить с заправкой дорогого спорткара дешевым бензином: он просто не будет работать должным образом, считает семейный врач Джозеф Фюрштайн.
Недостаток или избыток нагрузки
Когда физической нагрузки мало, как ни парадоксально, люди чувствуют себя уставшими. Около 30 минут аэробных упражнений в день улучшат работу сердца и легких, снижая ощущение усталости. В свою очередь слишком интенсивные тренировки могут истощить энергетические запасы ораганизма. Поэтому не стоит увлекаться тяжелыми нагрузками, если у вас сложный период на работе. Дайте своему телу восстановить силы.
Тревога и депрессия
Люди с депрессией чувствуют усталость из-за навалившихся проблем, нарушений сна и физической активности, а тревога сама по себе поглощает много сил. Чувство усталости может вызвать еще и постоянный стресс. В этом состоянии повышается уровень гормона кортизола, который заставляет тело мобилизоваться, но если слишком долго прожить в режиме боевой готовности, тело лишится сил.
Как справляться со стрессом в истощенном состоянии рассказывают сестры Нагоски: советы из их книги недавно публиковал «Цех».
Проблемы щитовидной железы
Если вы нормально питаетесь и делаете зарядку, но все равно страдаете от усталости, постоянно мерзнете и к тому же набираете вес, возможно дело в работе щитовидной железы.
Гормоны, вырабатываемые этим органом, участвуют в регуляции давления и обмена веществ, поэтому, если их мало, люди начинают уставать. Доктор Фюрштайн обращает внимание на то, что многие его пациенты приходят с жалобами на вялость еще даже не в состоянии гипотериоза, когда железа не справляется, а в его начальной стадии — потому что уже чувствуют недостаток сил.
Недостаток железа
Железо нужно эритроцитам, чтобы доставлять в клетки кислород, поэтому, когда его мало, начинается анемия, люди чувствуют слабость и быстро устают. Причины анемии могут скрываться в той же неправильной диете, внутренних кровотечениях, а у женщин — в обильных месячных.
Влияние лекарств
Некоторые лекарства сами по себе вызывают сонливость. Не все обращают внимание на список побочных эффектов у своих антидепрессантов, противотревожных, снотворных и даже таблеток от аллергии, говорит доктор Бергквист. Схожим эффектом обладают алкоголь и марихуана, особенно при злоупотреблении.
Недостаток сна
Самая очевидная причина усталости — люди не высыпаются. Национальный фонд сна США рекомендует спать не меньше 7–9 часов в день. Важно еще и качество сна: если вы часто просыпаетесь по ночам или спите достаточно, но все равно чувствуете себя разбитым, возможно у вас одно из нарушений сна. К ним относятся апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне, которые сопровождаются храпом. Один из симптомов апноэ — головные боли после пробуждения.
Нарушение уровня сахара в крови
Резистентность к инсулину — когда организм не может эффективно переправлять сахар в клетки для получения энергии — становится все более распространенным явлением. Поэтому, даже если у вас не диагностировали диабет, вы можете испытать последствия скачка уровня глюкозы после еды: он проявляется в резком чувстве усталости, слабости и дрожи.
А если у вас трудности со сбалансированным питанием, и вы едите много обработанных быстрых углеводов, вам стоит дополнительно проверится на диабет.
В любом случае врачи рекомендуют не закрывать глаза на продолжительную усталость. В большинстве случаев с ней поможет справиться изменение режима сна или корректировка рациона, но обращение к врачу поможет исключить серьезные нарушения и болезни.