9 приемов массажа теннисным мячиком

Как делать массаж теннисным мячом?

Те, кто когда-либо ходил на массаж к профессиональному массажисту, знает, что такое сладкое облегчение после массажа. Иногда мы не можем обратиться к массажисту и нуждаемся в немедленной помощи для снятия мышечного напряжения и боли.

Члены семьи могут помочь в этом случае, но любительский массаж не сравнить с профессиональным. Он определенно улучшает ситуацию, но редко действует на корень проблемы для долговременного облегчения.

С помощью одного простого инструмента – теннисного мяча, можно делать себе массаж самостоятельно. Давление и текстура теннисного мяча идеально подходят для самомассажа, чтобы добраться до ограниченных мест, где бы они не находились.

Массаж теннисным мячом может облегчить разную боль и улучшить состояние. В каких случаях и как использовать теннисный мяч поведал журнал Daily Health Post.

1. Боли в спине

Боль может быть вызвана любым количеством факторов. Зная причину, можно предпринять шаги по снижению болевых ощущений.

Вот простой массаж, чтобы расслабить мышцы и уменьшить скованность.

Как сделать массаж:

• Ложитесь на спину на пол. Поместите 2 теннисных мяча под нижнюю часть спины, между нижней частью грудной клетки и крестцом.
• Можно почувствовать облегчение при прокатке по позвоночнику.
• Перемещайте таз из стороны в сторону, прокатив мячики по нижней части спины. Замедляйте движение по особенно больным точкам.
• Проделывайте эту процедуру до 5 минут, делая глубокие вдохи.

2. Грудная клетка

Плохая поза, удерживание телефона между головой и плечом или чрезмерное напряжение, может сковать грудные мышцы.

Как сделать массаж грудной клетки теннисным мячом:

• Встаньте перед стеной или плоской дверью и поместите теннисный мяч чуть ниже ключицы.
• Прижмите грудь к мячу.
• Двигайтесь из стороны в сторону, вверх и вниз, прокатывая мяч вдоль мышц верхней части грудной клетки в течение 1 минуты.
• Остановитесь, растяните шею и руку, затем повторите на другой стороне.

3. Массаж стоп

Многие люди страдают от болей в ногах из-за погоды, спортивной травмы, плохой осанки или обуви. Подошвенный фасцит также может возникать, когда фасция (соединительная ткань), которая соединяет пятку с пальцами ног, воспаляется.

Как сделать массаж стоп:

• Поместите теннисный мяч под одну ногу.
• Позвольте вашему весу покоиться на мяче, затем медленно катите его вперед и назад с пятки на носок.
• Продолжайте движение в течение одной минуты, затем поменяйте ногу.

4. Массаж рук

Мы делаем так много своими руками, не задумываясь об этом. Бытовая деятельность, тяжелая атлетика, садоводство, печатание, вязание могут наложить напряжение на многие мышцы, сухожилия и фасцию руки.

В мышцах, расположенных на предплечье, может возникать стреляющая боль, отдающая в плечо и шею при сильном напряжении.

Как сделать массаж рук:

• Сядьте за стол и положите руку на теннисный мяч, лежащий на столе. Поместите другую руку сверху, чтобы добавить давление.
• Постоянно нажимайте на шар всем весом в течение 1 минуты для первоначального снятия напряжения.
• Катайте мяч по всей длинне под рукой, чтобы растянуть все мышцы и сухожилия, поддерживая давление.
• Продолжайте движение в течение 3 минут, затем смените руку.

5. Таз и бедра

Сидячая работа, аэробные упражнения и обувь могут способствовать боли в бедре. Тазобедренные суставы удерживают мышцы и сухожилия спины, ног, таза и ягодиц. Напряженность мышц, окружающих бедра, будет ощущаться повсюду в нижней половине тела.

Как сделать массаж:

• Ложитесь на пол одним боком, поместите теннисный мяч между бедром и полом.
• Выполняйте круговые движения 12 раз, затем то же самое проделайте на другом боку.

6. Колени

Колени особенно восприимчивы к травмам и боли из-за движения и нагрузки, которые постоянно испытывают. Сидение или стояние в одном положении слишком долго также может вызвать напряжение. Возраст может привести к ослаблению суставов.

Как сделать массаж колена теннисным мячом:

• Сядьте в кресло,чтобы спина была ровной.
• Согните колено и поместите теннисный во внутреннюю часть сустава.
• Напрягите и расслабьте мышцы, окружающие теннисный мяч 10 раз, затем смените ногу.

7. Массаж шеи теннисным мячом

Не только боль в спине, но и боль в шее чрезвычайно распространенная проблема, из-за шеи могут возникать головные боли и боль в спине, ногах и руках.

Этот массаж расслабляет субоципитальные и эректорные мышцы шеи и особенно успокаивает перед сном.

Как делать массаж:

• Лягте спиной на пол. Поместите 2 теннисных мяча по обе стороны позвоночника, у основания шеи.
• Двигайте головой вверх и вниз, весом головы и верхней части спины, приложив давление к мячам. Продолжайте медленно в течение 1 минуты.
• Затем двигайте головой из стороны в сторону в течение 1 минуты.
• Остановитесь и поверните голову на одну сторону и кивайте вверх и вниз.
• Медленно поверните голову в другую сторону и повторите процедуру. Продолжайте чередовать стороны в течение 2 минут.

Кто знал, что маленький шарик может принести столько облегчения?

Café del Mar

свободный форум

Блог Вики — Самомассаж теннисным мячом

9 упражнений для самомассажа теннисным мячом

Рекомендую! Отличный способ самомассажа. Снимает боль, которая вызвана хроническим напряжением мышц в разных частях тела.

Скованность мышц – это уплотнение мышц (технически известное как «миофасциальные триггерные точки») становиться причиной боли, которая вызывает напряжение, как на месте давления, так и на других участках тела. Если не придавать значения подобному состоянию, оно может привести к миофасциальному болевому синдрому. Это хроническое состояние, при котором мышечная боль сохраняется или усиливается с течением времени.

Многие люди испытывают триггерную боль, особенно в области шеи, спины, рук и колен. Чаще всего, причиной напряжения мышц становятся определенные жизненные ситуации.

Длительное использование компьютера или телефона оказывает нагрузку на руки, запястья и шею.
Сидячее положение на протяжении дня сжимает мышцы, окружающие поясницу и колени.
Сутулость держит верхнюю часть спины напряженной.

Без регулярной двигательной активности вы можете заметить:

Судороги рук;
Боль в запястье или кистевой туннельный синдром;
Напряжение в шее;
Боль в челюсти;
Зажатость в верхней части спины;
Головные боли;
Хроническую боль в пояснице;
Напряжение в коленях;
Судороги в ногах;
Ограниченность движений.

10-15 минут упражнений с теннисным мячом может помочь уменьшить побочные эффекты нашего сидячего, технологического образа жизни.

Преимущества использования мяча для массажа, заключаются в его небольшом размере. Это позволяет снять давление там, где это необходимо. Он эффективен для снятия напряжения в небольших областях, таких как бедра, поясница, руки и ноги. Также он очень удобен для воздействия на труднодоступные участки тела.

Боль в ногах

Массаж мячом при боли в ногах

Почему это работает: Мяч расслабляет связки и сухожилия в подошвах ног, что оказывает расслабляющий эффект на всю заднюю сторону тела.

Как это делать: Поместите мяч под свод стопы, стоя рядом со стеной или стулом для стабильности. Удерживайте пятку на полу. На вдохе мягко прижимайте вес вашего тела к мячу. На выдохе – отпускайте давление. Выполняйте 10 вдохов. Далее двигайте мяч по длине стопы, от носка к пятке, массируя подошву ноги. Выполняйте 60 секунд и повторите на другой ноге.

Напряжение в голени

Массаж мячом при боли в голени

Почему это работает: Мягко массируя мышцу голени, напряжение высвобождается из той части мышцы, которая соединяет заднюю часть колена с пяткой.

Как это делать: Сядьте на пол и поместите мяч по центру голени. Аккуратно водите ногу по мячу на протяжении 5-ти глубоких вдохов. Переместите мяч ближе к колену и повторите. Далее повторите всю процедуру на другой ноге.

Боль в колене

Массаж мячом при боли в колене

Почему это работает: Мяч воздействует на плотную соединительную ткань боковой поверхности бедра. Снятие давления с этой области облегчит боль в колене и бедре.

Как это делать: Опираясь на правое предплечье, согните левую ногу, чтобы поддерживать вес вашего тела. Поместите 2 мячика под правое бедро. Медленно двигайте бедро из стороны в сторону перекатывая мячи. Выполняйте на протяжении 15-ти вдохов или до 2-х минут. Повторите на другой ноге.

Боль в бедре

Массаж мячом при боли в бедре

Почему это работает: Точечное воздействие на триггерные точки наружной поверхности бедра высвобождает мышечное напряжение в области тазобедренного сустава, а также воздействует на нижнюю часть спины и бедра

Как это делать: Согните ноги лежа на спине. Опустите правое колено в сторону и поместите мяч под правое бедро (средняя ягодичная мышца). Аккуратно переносите вес тела справа налево по мячу. Повторяйте на 15 вдохов или до 2-х минут. Повторите на другой ноге.

Боль в нижней части спины

Массаж мячом при боли в спине

Почему это работает: Мяч позволяет производить разгрузку поясничных позвонков.

Как это делать: Согните ноги лежа на спине. Разместите два мяча в районе копчика с двух сторон. Аккуратно переведите вес тела на мячи и дышите глубоко. Выполните 15 вдохов.

Спазмы рук

Массаж мячом при спазмах рук

Почему это работает: Такое воздействие расслабляет мышцы сгибателей рук, которые напрягаются при использовании компьютера, телефона или за рулем автомобиля.

Как это делать: Сядьте на пол и положите руку на мяч. Аккуратно переведите вес вашего тела на руку. Дышите глубоко на протяжении 30-60 секунд. Затем двигайте мяч разминая руку 30-60 секунд. Повторите на другой руке.

Спазм челюстных мышц

Массаж мячом при спазме челюсти

Почему это работает: Напряжение сгибателей шеи – вызванное длительным наклоном головы глядя на экран компьютера, телефона, рабочий стол или во время готовки – приводит к спазму мышц челюсти, что вызывает боль и напряжение.

Как это делать: Держите мяч в одной руке. Аккуратно двигайте мяч вдоль подбородка от мочки уха. Выполняйте мягкие круговые движения вверх и вниз. Продолжайте движение 30-60 секунд на одной стороне и переключайтесь на другую сторону.

Зажатость в грудной клетке

Массаж мячом при зажатости груди

Почему это работает: Это прекрасный способ ослабить напряжение мышц грудной клетки, что упрощает дыхание и улучшает осанку.

Как это делать: Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление не должно быть сильным. Перекатывайте мяч на переднюю часть плеча и над грудной мышцей. Выполняйте 30-60 секунд на одной стороне и переходите на другую.

Напряжение в шее

Массаж мячом при напряжении шеи

Почему это работает: Мышцы шеи часто напрягаются из-за отсутствия подвижности на протяжении всего дня. Данное упражнение расслабляет мышцы тыльной стороны шеи, которые отвечают за поддержание головы в вертикальном положении.

Как это делать: Лягте на спину. Поместите 2 мяча в основание черепа, по одному с обеих сторон позвоночника. Аккуратно поверните голову справа налево, удерживая подбородок прижатым к грудной клетке.

Будьте здоровы! Не болейте!

Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам

Здравствуйте, зожники! Хочу предложить вам одну методику, которая позволит снять напряжение после сложных тренировок или убрать болевые очаги в вашем теле. Речь пойдет о йога-терапии для спины по триггерным точкам, а проще говоря — про массаж триггерных точек спины теннисными мячами. Этот способ обеспечивает глубокий массаж ткани, который вы можете сделать сами, не хуже, чем опытный массажист.

Массаж триггерных точек спины теннисным мячом

Смотрите это видео, в котором сертифицированный инструктор йоги Ариэль Кайли, участвовавшая в разработке этого массажа, начинает свой день с последовательности упражнений.

Выполняйте каждый шаг в этой последовательности от 90 секунд до 2 минут, переходите от одного движения к другому.

«Каждый человек должен найти свое собственное время для этих шагов», — говорит Миллер. «В принципе, вы должны выполнять упражнение, пока не спадет напряжение и боль исчезает.»

Упражнение 1. Массаж грудного отдела позвоночника

Стоя напротив стены, разместить шары между лопаток по обе стороны позвоночника. Согнуть и разогнуть колени, чтобы прокатать шарики вверх и вниз по длине в грудном отделе позвоночника (верхняя и средняя задняя часть).

Упражнение 2. Массаж верхней части спины

Стоя у стены, разместить шары между лопатками. Обнимите себя руками и начинайте вращать плечами, одновременно сгибая и разгибая колени так, чтобы мячи прокатывались вверх-вниз и вокруг ромбовидных мышц спины (мышцы верхней части спины).

Упражнение 3. Ягодицы

Бабочка: лягте на пол и поместите мяч под каждую ягодицу, держа ступни ног вместе, а колени открыты. Вращая бедрами, рисуем восьмерку, перемещая шары по всей поверхности ягодиц.

Упражнение 4. Фасции бедра

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Правая нога должна быть вытянута, левая — согнута в колене, стопа упирается в пол. Расположите мячи под напрягателем широкой фасции правого бедра (небольшая мышца в верхней внешней части бедра).

Теперь вам нужно слегка согнуть правую ногу и двигать мячи вверх-вниз по этой мышце. Затем повторите то же самое со второй ногой.

Упражнение 5. Бедра

Сидя на полу с правильно согнутым коленом, бедро на полу, левая стопа плашмя на полу за правым коленом. Поместите правую руку на пол, чтобы поддержать себя, положение мячей под правым бедром в районе подвздошно-большеберцового тракта.

Прокатывайте шарики взад и вперед, держа правую ногу в контакте с полом. Нажмите левую руку на внутренней стороне бедра, чтобы усилить давление. Повторите на противоположной стороне.

Упражнение 6. Массаж шеи мячами

Лечь на спину и подложить мяч под каждое плечо, чуть выше лопатки. Приподнимите бёдра и разведите руки, чтобы ваше тело стало похожим на букву Т. Начинайте двигать плечами из стороны в сторону.

Упражнение 7. Проминаем трапециевидные мышцы

Лягте на пол и расположите мячи под каждым плечом как можно ближе к шее (верхняя часть трапециевидных мышц). Руки вытяните за голову ладонями вверх, ноги согните в коленях, приподнимите бёдра.

В этом положении сделайте несколько вдохов, а затем с помощью ног начните раскачиваться из стороны в сторону, прокатывая таким образом мячи по трапециевидным мышцам.

Упражнение 8. Релакс

Лягте на пол и расположите мячи под средней частью спины, рядом с восьмым грудным позвонком. Расслабьте руки за головой, сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этом положении, продолжая медленно дышать.

Как вам такой массаж теннисными мячами? Понравился? Хорошая и доступная замена профессиональному массажу.