Uk-dom.ru

Белок для вегетарианцев – 12 продуктов, которые надо включить в рацион

Лучшие продукты при вегетарианстве

Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой. Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.

Почему именно они?

Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя 6 важнейших веществ:

Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент, влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к болезням и стрессам.

Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых заболеваний.

Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания, правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае, не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.

Топ-10 продуктов с белком

  • Тофу, или соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты, рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
  • Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
  • Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др. микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например, Дюкана.
  • Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3, железом, фолиевой кислотой, витамином Е.
  • Арахисовое масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25 г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и клетчатки.
  • Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины группы В.
  • Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов группы В и фолиевой кислоты.
  • Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста. В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота.
  • Авокадо. В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых разных блюд.
  • Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые 100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и углеводы.

Топ-11 продуктов с железом

  • Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний, калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С.
  • Брюссельская капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота, клетчатка и витамины.
  • Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно полезны сочетания с медом.
  • Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций, фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации кровяного давления и снижении выносливости.
  • Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего, в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности.
  • Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный источник железа.
  • Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством усталости.
  • Овсянка. Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества, включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР.
  • Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа. К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его рекомендуют пить при анемии, или малокровии.
  • Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор, марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре.
  • Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.

Топ-8 продуктов с кальцием

  • Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
  • Тофу.
  • Миндаль – отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам. В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор, магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости, депрессии, мигрени и бессоннице.
  • Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция и витамина D.
  • Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К, РР.
  • Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор, калий, витамины А, В, С, РР.
  • Кунжут. В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около 1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая десерты.
  • Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от их вида.

Топ-10 продуктов с цинком

  • Шпинат.
  • Чеснок. О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк, посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион.
  • Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
  • Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара в составе употреблять его нужно в меру.
  • Коричневый рис.
  • Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка, в них есть еще и марганец, и медь.
  • Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
  • Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
  • Имбирный корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С.
  • Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка, посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.
Читать еще:  Как выбрать противозачаточные таблетки - список

Лучшие продукты с витамином В12

Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего 3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови, зеленого лука, шпината, морской капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов. Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних, медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.

Топ-5 продуктов с витамином D

  • Грибы.
  • Апельсины и апельсиновый сок.
  • Соевое масло.
  • Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и белок.
  • Яйца. В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.

Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы, на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени термической обработки. Также имеет значение и присутствие других микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения. Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе с витамином С.

Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно. Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!

Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Полноценна ли вегетарианская / веганская диета? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают последователям растительной диеты.

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

  • Черная фасоль
  • Белая фасоль
  • Фасоль пинто
  • Нут
  • Горох
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

1-70 лет 600-1000

старше 70 лет 800-2000

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

  • Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

  • Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
  • Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
  • Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.
Читать еще:  5 самых счастливых знаков зодиака в 2020 году

Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

  • Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
  • Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
  • В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
  • Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

  • Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
  • Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
  • Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света .

  • Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
  • Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
  • Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
  • С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

Рекомендуемая норма суточного потребления В12

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

  • 3 половинки грецких орехов
  • 1 ч. л. перемолотых семян льна
  • 1/4 ч. л. льняного масла
  • 1 ч. л. рапсового масла

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

Все о питании бодибилдеров-вегетарианцев: где брать белок и как наращивать мышцы (+пример меню)

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

  • но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
  • желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
  • некоторые религиозные принципы;
  • нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.
Читать еще:  Запеченные овощи в духовке: рецепты с фото

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

  1. Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
  2. Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
  3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

  1. Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
  2. Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

  • злаковые и бобовые культуры;
  • орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
  • молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

  • онемение конечностей;
  • усталость;
  • сильные головные боли;
  • нарушения пищеварения;
  • заболевания нервной системы и кишечника;
  • слабость;
  • нарушения координации;
  • ухудшение памяти;
  • дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

  1. Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
  2. Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
  3. Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
  4. Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
  5. Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
  6. Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
  7. Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

  1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
  2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
  3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
  4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
  5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
  7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи Меню 1 Меню 2 Меню 3
Завтрак 3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло. нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда. пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов. кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок. галеты; стакан йогурта.
Обед овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе. салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки. горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного. творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо. капуста тушеная с грибами; стакан кефира. спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector