Uk-dom.ru

Что можно есть после тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения – расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт – отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило – расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов – тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

Читать еще:  Как начинается климакс у женщин

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать “гореть”. Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой – 60 процентов белка и 40 – углеводов, после аэробики – наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки – это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона
Читать еще:  Что делать, если потерял трудовую книжку

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Питание после тренировки для похудения: основные принципы

Те, кто беспокоится о своей фигуре, прибегают к разным способам уменьшения веса. И одним из наиболее популярных из этих способов сегодня является специальная тренировка. Этот метод, безусловно, эффективный. Но к желаемому результату он приведёт только в случае правильного выполнения упражнений и правильного питания.

Если же не уделить достаточного внимания правилам питания, то тренировка не даст нужного эффекта. Более того, она может, наоборот, привести к негативным последствиям. Ведь важно, чтобы количество калорий, которое человек расходует в сутки, превосходило количество калорий, получаемых с едой. Вот почему следует обращать внимание на энергетическую ценность пищевых продуктов.

Основы питания

Уменьшать калории за счёт длительного голодания бессмысленно. Ведь нехватка калорий, которые требуются для нормальной жизнедеятельности, приведёт к тому, что организм попросту перестроится.

Важно добиться баланса в обменных процессах. Если же сбалансированности не будет, организм прекратит расщепление жиров и начнёт делать запасы из небольшого количества потребляемой пищи.

Почему трудно избавиться от веса

Казалось бы, люди, которые едят мало, должны всё время оставаться худыми. Однако во многих случаях этого не происходит. На то есть, по меньшей мере, две причины.

  1. Медленный метаболизм, обусловленный запасанием организмом жировых клеток.
  2. Небольшая масса мышц, которой просто недостаточно для того, чтобы сжечь весь жир.

Разумеется, необходимо тщательно следить за своим питанием. Но этого можно и не делать, если количество расходуемых калорий будет превышать количество получаемых. Если же подойти к вопросу более серьёзно, то положительный эффект приятно удивит.

Что влияет на питание

Питание после физических упражнений зависит от двух основных факторов.

  1. Время выполнения упражнений – например, утро или вечер. Больше всего калорий организм сжигает утром, то есть сразу после сна и ещё до получения им новой порции питательных веществ вместе с завтраком.
  2. Вид нагрузки – например, силовая или аэробная.

Правила питания после тренировок

Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.

Ну а другой способ подразумевает долгую паузу – подождать придётся 120 минут и только потом уже приступать к долгожданной трапезе.

Разумеется, выбор должен делать сам худеющий. А принимать во внимание при этом следует индивидуальные особенности организма и собственные предпочтения. Для того, чтобы понять, на каком из двух способов лучше всего остановиться, стоит подробнее рассмотреть поочерёдно каждый из них.

1. Получасовой приём пищи

Этот способ больше подойдёт тем, кто хочет не просто сжечь лишние калории, но и положительно повлиять на развитие мышечной массы.

Здесь крайне важно заранее определить пищевую ценность каждого продукта, который планируется съесть. Определив числовые показатели, нужно правильно всё рассчитать, пытаясь добиться соотношения «60 на 40». Это означает следующее.

Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.

Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.

2. 120-минутные ожидания

Стоит понимать, что калории сжигаются не только при выполнении упражнений, но и после этого процесса. Завершится сжигание только через 2 часа. И если за это время не употреблять ничего, кроме простой воды, то скорости, с которой тело потеряет лишний вес, можно будет только приятно удивиться.

Конечно, не так уж и сложно подождать всего 2 часа, а затем начать приём пищи. Но главный недостаток данного способа заключается не в том, что приходится ждать. Его основной минус – это потеря мышечной ткани. Дело в том, что мышечная масса также утрачивается вместе с калориями.

Поэтому тем, кто хочет не просто похудеть, но и стать сильнее, а заодно получить возможность показывать всем свои потрясающие мышцы, такой способ не рекомендуется.

Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу.

Для получения большей пользы от тренировок важно не просто выдерживать 120-минутную паузу перед едой, а ещё и правильно подбирать меню. Нужно стараться есть побольше продуктов, богатых белком.

Что запрещено есть

1. Жирная пища

Всем, кто занимается физическими упражнениями, направленными на уменьшение веса, нужно стараться избегать жирной пищи.

Дело в том, что жиры замедляют поступление в кровь других важных составляющих продуктов – белков и углеводов. Нужно всегда обращать внимание на то, насколько жирной является белковая пища. Запрещён к употреблению творог 5%-ной жирности, а также изолированный белок на молоке 2,5%-ной жирности.

2. Кофеин

Нужно воздержаться от продуктов, в которых содержится кофеин. И это не только кофе. К кофеионосодержащим относятся также многие другие напитки. Это, прежде всего, чай и какао. Также кофеин содержится в шоколаде.

Читать еще:  Салат с сухариками: вкусные и простые рецепты

Что рекомендуется

Закончив тренировку, можно употребить протеиновый сывороточный коктейль. Легко усваивается жидкая пища. Можно также есть рыбу. Хороший вариант – жареный лосось. При этом для жарки лучше использовать оливковое масло.

Многие худеющие боятся есть после посещения спортивного зала, полагая, что любая пища непременно поспособствует увеличению массы. Но всё же если правильно сбалансировать получение и расход калорий, то лишние килограммы не вернутся.

Если следовать приведённым выше советам, то можно довольно быстро повысить эффективность тренировок. Но важно при этом не забывать и о том, что правила питания должны соблюдаться не только после тренировок. Необходимо грамотно составлять рацион на весь день.

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос —
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

Для тех, кто тут впервые напоминаю — в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт — это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками — необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

Первое — поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная — вроде круговых тренировок — которые прекрасно помогают в деле жиросжигания — это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы — весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем — мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется — скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое «окно». Его так же называют «углеводное окно» или «анаболическое окно». Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно — очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство — то, что вы съедите в это самое углеводное окно — организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки — называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете — имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете — закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом — например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок — тем лучше.
——
И наконец последний вопрос — когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться — вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает «углеводное окно», которое надо «закрыть» в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA или изолятдля похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит — хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий «штатный» прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе — напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector