Фрукты, ягоды и цитрусовые с низким содержанием сахара

7 полезных фруктов с низким содержанием сахара

Не бывает бесполезных фруктов. Они все содержат большое количество полезных витаминов, и минералов. Но и среди них найдется исключение.

Стоит отметить, что во всех фруктах содержится сахар, но в некоторых из них его заметно меньше. В этой стать вы узнаете, какие фрукты помогут вам еще больше укрепить иммунитет, и сделать вас стройнее.

Апельсин

Этот ярко-оранжевый фрукт из семейства рутовых содержит в себе много полезных веществ. Один из них называется флавоноид. Это вещество регулирует рост организма. Также апельсин укрепляет иммунитет, способствует процессу пищеварения. В среднем размере апельсина около 14 г сахара.

Данный фрукт относится к семейству цитрусовых. В лайме содержится большое количество витаминов: витамин В, витамин А, витамин С, тиамин, кальции, фосфор, пектин. Благодаря фосфору и кальцию лайм защищает зубы от кариеса, предотвращает кровоточивость десен. Сахара в нем не более 2 грамм. Также, содержание аскорбиновой кислоты и калия укрепляют стенки кровеносных сосудов.

Клубника

Клубника богата такими минералами как: магний, калий, железо, медь, цинк, кремний, и фосфор. В 8 ягодах клубнички содержится около 8 г сахара. Также клубника богата клетчаткой и витамином С.

Грейпфрут

Субтропический фрукт снижает уровень вредного холестерина в организме, способствует сжиганию жиров, и улучшает обмен веществ. Средний грейпфрут содержит около 11 г сахара.

Ежевика

Ягоды ежевики богаты витаминами С, Е, Р, РР, К, а также провитамином А. Помимо этого в этих ягодах содержатся такие минеральные вещества, как натрий, магний, кальций, железо, фосфор, никель, медь, клетчатка. Органические кислоты, как: яблочная, салициловая и винная. В обычных листьях этих ягод содержится витамин С, дубильные вещества, и аминокислоты. Как и в клубнике, сахара в них очень мало, всего 4-5 грамм.

Персик

Сладкий фрукт богат витаминами А, С, В. Персиковый сок очень полезен при болезнях желудка. Персики обладают мочегонным действием, а также способствуют выведению песка из почек. Несмотря на то, что на вкус персики очень сладкие, в одном персике содержится всего 13 грамм сахара. Этот фрукт также поднимает уровень гемоглобина в организме.

Авокадо

В одном авокадо содержится всего 7 г сахара. Богат витаминами группы В, Е, А, С, К. Как оказалось, авокадо содержит большое количество калорий, но это не мешает ему благодаря мононенасыщенным веществам сжигать жиры в организме. Поэтому, многие диетологи неустанно советуют добавить эту односемянную ягоду в рацион.

Какие фрукты содержат меньше всего фруктозы,и как снизить ее содержание в фруктовых напитках(рецепт)

Авокадо — это фрукт, и как ни странно и томат тоже. И томат с авокадо как раз содержат меньше всего фруктозы, но вы сейчас скажете, что это нечестно, что в быту никто не держит за фрукт авокадо или томат. Ок. Следующие по списку – это ягоды: меньше всего содержит фруктозы кислая клюква 0,67 в 100 грамм(0,75 общей). Лимон и лайм, судя по их вкусу, так же содержит мало фруктозы и общего сахара.

Далее по содержанию фруктозы идут совсем некислые абрикосы и они содержат около 0,94 грамм фруктозы на 100 грамм продукта, но в них больше других моно и дисахаридов: глюкозы и сахарозы, и особенно сахарозы. Ближайшие родственники нектарины содержат 1,37 грамм фруктозы, а персики немного больше 1,53, и предпочтительнее выбирать нектарины (общее содержание фруктозы 3,81), так как общего сахара в персиках больше и много сахарозы, а она расщепляется в организме на фруктозу и глюкозу.

Очень полезны ягоды: малина, ежевика, клубника и в них мало сахара(4,6 в среднем ) и мало фруктозы(2,4 грамма на 100 грамм) Кроме того они богаты полифенолами и антоцианами и клетчаткой. Ягоды сбалансированы по своему составу и их желательно включать в меню ежедневно.

В грейпфруте содержится меньше общего сахара (6,89), чем в нектаринах, которые наиболее кислые из представленных фруктов(7,89) и в нем меньше общей фруктозы, чем в нектаринах,персиках и абрикосах

В красной и белой смородине больше общей фруктозы(3,87), чем в других ягодах, но еще больше ее в черной европейской(общего сахара по некоторым источникам 5,97—10,7 и преобладает из простейших сахаров именно фруктоза. Много фруктозы в чернике, в которой она и преобладает(5,03).

В дыне канталупке меньше сахара, чем в сахарной дыне и значительно меньше фруктозы, однако по общему содержанию фруктозы они не слишком будут отличаться(4,05 и 4,2), поэтому я рекомендую канталупку, просто потому, что она менее сладкая, и следовательно ее съешь меньше. В арбузе не так много сахара, как может показаться, но мало клетчатки и поэтому предпочтительнее дыня, чем арбуз. А вот в папайе, хотя она и не родственник дыням, а лишь называется дынным деревом общее содержание фруктозы низкое(3,73). Лакомьтесь эти фруктом на здоровье, тем более что в нем много бета-каротина, поэтому хорошо его добавлять в салаты с жировой составляющей.

В самых распространенных цитрусах – апельсинах содержится среднее количество фруктозы(4,03) и содержание простых сахаров в них можно еще уменьшить путем ферментации. Многие из нас любят апельсиновый сок, но из-за большей биодоступности фруктозы в нем, он признан вредным. Оранжина – это ферментированный апельсиновый сок.

Давайте посмотрим, есть ли преимущества для здоровья при его ежедневном или частом приеме. У здоровых добровольцев употреблявших в течение 2 недель достаточно большое количество оранжины(500 мл) в день снизилось количество окисленных липопротеинов низкой плотности на 23,9%. кЛПНП играют ключевую роль в патогенезе атеросклероза. Обратите внимание, что также значительно снизился уровень мочевой кислоты на 8,9%. Известно, что высокое потребление фруктозы коррелируется с повышением этого биомаркера. В течение 3 недельного периода покоя после 2 недель приема оранжины уровень мочевой кислоты оставался низким, т.е. оранжина имеет пролонгированное действие. Снизился уровень реагента малондиальдегида тиобарбитуровой кислоты, т.е снизилось . переокисление липидов. И немного, но статистически значимо, снизился СРБ.

Какие возможные механизмы приводят к снижению окислительного стресса и уровня мочевой кислоты? В соке с каждым днем ферментации повышается содержание мелатонина, флавоноидов и каротиноидов. Увеличивается биодоступность флавоноидов за счет усиления концентрации геспередина, содержание аскорбиновой кислоты уменьшается незначительно, заметно снижается лишь концентрация фенольных кислот. В 24! раза повышается содержание в плазме бета криптоастаксантина по сравнению с содержанием его в плазме после выпитого апельсинового сока. Бета криптоастаксантин кроме того, что он прекурсор витамина A, обладает еще рядом свойств: может использоваться в профилактике остеопороза и остеоартрита.

Amelioration of the Development of Osteoarthritis by Daily Intake of β-Cryptoxanthin. – PubMed – NCBI

Biol Pharm Bull. 2017;40(7):1116-1120. doi: 10.1248/bpb.b17-00161.

На 1 литр оранжины нужно

• 5-6 апельсинов
• 1, 5 стакана воды
• соль на кончике ножа
• несколько ложек сыворотки из йогурта или йогурт-стартер
• органический апельсиновый ароматизатор (особой роли в приготовлении, он не играет, нужен лишь для придания аромата, так как у ферментированного напитка пропадает аромат цитрусов)
• подсластитель по вкусу(стевия, эритрол) или без него

Выжать сок из апельсинов и с мякотью разлить в тару, добавить соль, воду и сыворотку. Ароматизатор можно добавить на этом этапе или в конце приготовления. На 3 дня в теплом месте оставить для созревания, добавить подсластитель по вкусу и убрать в холодильник. Enjoy!

Яблоки и груши содержат много фруктозы, но яблоки так же можно смело употреблять больным раком прямой кишки, они обладают хемопротекторными свойствами. Выбирайте сорт – Грэнни смит по преимуществу, так как в нем меньше фруктозы, если вы хотите снизить ее количество в диете. Много полезных составляющих (фенольных кислот и флавонолов) в кожуре яблока, поэтому старайтесь вымачивать и мыть с моющим средством, но не срезать кожуру у фрукта. У груш содержание флавоноидов меньше, поэтому их можно исключить из меню при раковых заболеваниях. В яблоках содержание флавоноидов сильно отличается, но даже в сортах, где их меньше содержание флавоноидов будет все равно выше, чем в грушах. Высокое концентрация флавоноидов содержится в сорте Golden Delicius. Семена у яблок так же чрезвычайно полезны и богаты флавоноидами – не забывайте об этом.

ГИ фруктов и ягод

Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок — в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.

Что такое гликемический индекс?

Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным — за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.

Фрукты при диабете

Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.

Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом

Хурма богата микроэлементами (Mg, Ca, P, К, I) и группой витаминов Е, С, РР, А. Гликемический индекс хурмы равен 55 — это среднее значение, к тому же в нем много сахара. Поэтому каждый день диабетику лучше этот плод не кушать. Хурма помогает при нервных расстройствах, болезнях сердца и при онкологии. Людям с проблемами ЖКТ лучше исключить из рациона хурму.

С низким гликемическим индексом

Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

• Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
• Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

Ягоды при диабете

Повышенный индекс