Uk-dom.ru

Как принимать спортивное питание, чтобы похудеть

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Читать еще:  Карта Мир Сбербанк: плюсы и минусы платежной системы

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Спортивное питание для похудения

Лето пришло, а это значит, что пляжный сезон в самом разгаре и тем, кто еще не успел, пора избавляться от лишнего веса. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, создающую дефицит калорий. А правильно подобранное спортивное питание поможет ускорить процесс похудения и создания стройного подтянутого тела.

Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.

Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?

Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.

Спортивные добавки для девушек

Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:

  • Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.

В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.

  • Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
  • Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.
Читать еще:  Применение гормональных таблеток

Спортпит для похудения для мужчин

Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:

  • Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
  • Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
  • Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.

Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.

Как правильно принимать спортивное питание для похудения?

Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.

  • До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
  • После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
  • В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.

Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.

Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.

Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.

Спортивное питание для похудения без потери мышц

Каждую весну тысячи мужчин и женщин осаждают тренажёрные залы и фитнес-центры в надежде успеть привести свои тела в порядок к пляжному сезону. Паника и отчаяние сильно бьют по здравому смыслу, чем с радостью пользуются производители и продавцы волшебных таблеток и методик для похудения. К сожалению, нечестный маркетинг портит репутацию и действительно работающих средств, преувеличивая их эффективность и приписывая им несуществующие свойства. Давайте разберёмся, какие виды спортивного питания и добавок помогают в процессе сушки и как их правильно использовать.

Сушка — это тяжело, ведь просто сбросить вес недостаточно. Мужчины хотят не только согнать жирок, но и сохранить мышцы. Женщинам нужно не просто стройное, но и эстетически привлекательное тело, упругое и подтянутое. Чтобы добиться желаемого, необходимо следовать нескольким базовым правилам, на которых строится успешное похудение без негативных последствий.

Нельзя подсушиться за две недели

Бодибилдерам и моделям высочайшего уровня требуется около трёх месяцев для достижения пика формы. Как вы думаете, стали бы они терзать себя так долго, если бы могли сделать это быстрее? Также не стоит забывать, что профи изначально в куда лучшей форме, да и сушатся они с применением специфических препаратов, которые обычному человеку строго противопоказаны. Готовиться к пляжному сезону нужно заранее и постепенно. Чем больше времени у вас в запасе, тем более щадящую диету и режим тренировок вы сможете себе позволить. Меньше ограничений и усталости — меньший риск сорваться или бросить задуманное.

Читать еще:  Обзор моделей умных часов Smart Watch

Волшебных таблеток нет

Обещания шарлатанов, гарантирующих похудение без усилий, звучат очень привлекательно. Вы можете отдать деньги проходимцам и получить взамен лёгкий, но неработающий способ привести себя в порядок. В качестве «бонуса» неизвестное и наверняка не прошедшее необходимые проверки чудо-средство может сильно ударить по вашему здоровью.

Чудо-методик не существует

«Вася делал всего одно упражнение, а теперь его путают с Арнольдом!» — примерно так выглядит ещё один популярный развод на деньги, только на этот раз продать вам пытаются не таблетки, а методику тренировок. На самом деле все работающие способы согнать жир давно известны, и все они тяжелы. Если вы видите некую программу, которая очевидно проще, значит, она менее эффективна. Есть прямая зависимость между совершённой работой и затратами энергии. Это фундаментальная физика, от неё никуда не уйти. Вам придётся жёстко вкалывать. Каждая тренировка — это интенсивная проработка всех ключевых групп мышц преимущественно базовыми упражнениями с постепенным переходом на суперсеты.

Нельзя похудеть в каком-то одном месте

Частенько в зале встречаются люди, желающие уменьшить живот, а потому неистово качающие пресс. Знаете, почему указывают общее содержание жира в теле и никогда не говорят о «содержании жира на животе»? Потому что жир накапливается и теряется сразу везде, в соответствии с мужским либо женским типом отложения. Нельзя убрать жир в конкретной области тела, зато можно сократить общий объём жировой ткани, в результате чего уменьшатся и интересующие вас «проблемные зоны». Наше тело работает только так.

Нельзя одновременно худеть и наращивать мышцы

Чтобы росли мышцы, нужно получать больше энергии, чем вы тратите. При этом неизбежно появляется и жирок. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем вы получаете, в первую очередь за счёт исключения из рациона жиров и источников быстрых углеводов (сладкое, мучное). Общее содержание медленных углеводов должно быть сокращено до 30% от всего рациона. Только при дефиците калорий организм задействует существующие резервы и начнёт жечь жир. Как видите, рост мышечной ткани и сокращение жировой — это противоположные процессы.

Ситуация ещё больше усугубляется тем, что при недостатке энергии, поступающей из еды, организм сжигает и мышечную ткань. Частично потерю мышц можно сократить за счёт включения в рацион большего количества белков, но этого не хватит.

Спортивное питание при сушке

При сушке спортивное питание становится особенно нужным, так как представляет собой чистый продукт. Какой бы полезной ни была традиционная еда, в ней всё равно будет что-то лишнее. Спортивное питание — это концентрированные полезные вещества без ненужных калорий. Кроме того, в природе не встречаются источники чистых аминокислот, а без них сохранить мышцы крайне трудно.

По этим причинам первым по важности пунктом при сушке является наличие в рационе комплекса аминокислот BCAA и качественного протеина.

Добавление 5 граммов BCAA в предтренировочный приём пищи защитит мышцы от разрушения и ускорит процесс восстановления после занятия.

Сывороточный изолят — самый быстрый способ дать строительный материал голодающим мышцам. Изолят усваивается быстрее обычного концентрата и гораздо лучше очищен.

В некоторых случаях сверхбыстрое усвоение может стать минусом сывороточного протеина, поскольку питание мышц должно быть постоянным. Для более равномерной поддержки мышц необходимыми веществами на протяжении всего дня, особенно при риске пропустить приём пищи, вместо сывороточного можно принимать многокомпонентный протеин. Он способен питать мышцы в два раза дольше, а также лучше утоляет голод, что является большим плюсом в условиях строгой диеты.

Обеспечив сохранность мышц, нужно подумать о более эффективном жиросжигании. Вариантов тут немного. При отсутствии противопоказаний необходимо принимать жиросжигатель-термогеник (обязательно ознакомьтесь с инструкцией и следуйте ей).

В качестве мягкого варианта подойдёт классический жиросжигатель L-карнитин.

Интенсивные тренировки в сочетании со строгой диетой негативно сказываются на общем состоянии организма и витаминно-минеральном балансе в частности. В итоге страдает иммунитет. Если в прочих ситуациях включение в рацион спортивных витаминно-минеральных комплексов носит более рекомендательный характер, то при сушке их приём строго обязателен.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector