Uk-dom.ru

Комплекс лучших упражнений для сжигания жира

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках:

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  1. Выпады вперед:
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  1. Прыжки:
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Мостики:
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Подъемы ног:
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  1. Скалолаз:
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!

Основная цель Сжигание жировых отложений
Тип тренировок Сплит
Уровень тренированности Средний
Длительность программы 10 недель
Тренировок в неделю 7
Длительность тренировок 60-90 минут
Необходимое оборудование Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры
Подходит для Мужчин и девушек
Рекомендуемые добавки Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально)

Описание программы

Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?

Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.

Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.

Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.

Ну что ж, приступим.

Читать еще:  Профилактика ВИЧ и пути передачи инфекции

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Присед со штангой 4 8
Румынская становая тяга 4 10-12
A1. Сгибания ног в тренажере 3 10-15
A2. Выпады назад с гантелями 3 10-15
Выпады в сторону 3 12
Подъемы ног на носки в тренажере сидя 4 15-20
Скручивания 4 20

День 2: Тренировка верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя 4 8 на каждую сторону
Жим гантелей лежа 4 8
Подтягивания (широким хватом) 3 10-12
Жим штанги лежа (широким хватом) 3 10
Разведение гантелей в стороны из положения стоя 5 10-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу 3 15-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс 3 10
A2. Французский жим 3 10
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 3: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Фронтальные приседания со штангой 4 10-12
Мертвая тяга с гантелями 4 10-12
Жим ногами в тренажере 3 20
Прыжки из выпада 3 8 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног 3 15
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) 3 15
Скручивания 4 20

День 4: Тренировка верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя 4 10
A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя 4 12
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 15
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) 5 12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока 4 12
Тяга в наклоне в машине Смита 3 10
Отжимания 3 До предела
Подъем ног лежа на полу 4 15-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 6-8
Кубковые приседания с гантелью 4 12-15
Выпады с проходкой (с собственным весом) 3 15 на каждую сторону
Гиперэкстензия 3 15
A1. Подтягивание до уровня подбородка 3 8
A2. Отжимания на трицепс на брусьях 3 8
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) 3 12
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке 3 12

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания 4 20
Боковые скручивания 4 15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу 4 15
Велосипед со скручиваниями к коленям 4 15 на каждую сторону
Планка на локтях 5 1 минута

FAQ по программе:

Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.

Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.

К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.

Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.

Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.

Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.

Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.

2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?

Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?

Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.

Читать еще:  8 лучших увлажняющих кремов для ног

Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.

Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.

Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.

Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха – дерзайте.

В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.

4. Что делать после завершения программы?

Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.

Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.

Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.

5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?

Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.

При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.

6. Я могу переделывать эту программу?

Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.

Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.

К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.

7. Как должен выглядеть мой рацион?

Итак, самый главный вопрос.

Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:

  1. Дефицит калорий.
  2. Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.

Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.

После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).

Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя. Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.

Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров – орехов и семян.

Программа упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Программа жиросжигающих тренировок для женщин — упражнения для укрепления мышц абдоминального пресса, бедер и ягодиц. Как девушке убрать живот — советы и рекомендации.

Программа для сжигания жира

Представленная ниже программа жиросжигающей тренировки для женщин — это сочетание кардио для непосредственного сжигания жира и упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Целью программы является повышение тонуса мускулатуры пресса, ягодиц и бедер. Продолжительность тренировки — 30-45 минут, а тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

Среди упражнений на пресс программа использует как динамические, так и статические — начиная от скручиваний, заканчивая планкой. Кроме этого, включены упражнения для развития поперечных мышц живота (они делают талию уже) и для укрепления ягодичных мышц (в том числе, для придания им округлой формы). Одно из главных жиросжигающих упражнений — бёрпи.

Рекомендуемой диетой, которая поможет сжигать жир быстрее, станет диета 16/8 — интервальное голодание по протоколу 16 часов отказа от питания и 8 часов, когда можно есть. По сути, необходимо отказаться от завтрака, а первый прием пищи должен быть в полдень — в этом случае ужинать можно не позднее 8 часов вечера. Также для снижения веса подойдет и кето диета.

Как девушке убрать живот?

Основная причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота) — это чрезмерное употребление жиров и простых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни. Чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений.

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают обычно более активно, чем в организме женщины. Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

Читать еще:  Диетические рецепты из тыквы для похудения

Тренировки для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира на животе — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту). В этом случае рекомендуется проводить 2 тренировки с упражнениями для укрепления мышц и 2 тренировки для сжигания жира в неделю.

Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Скручивания с мячом

Упражнение для укрепления нижнего пресса. На выдохе отведите руки с мячом назад, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения пресса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение Бёрпи

Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Лидер по сжиганию калорий и количеству вовлекаемых в работу мышц. Как правильно делать бёрпи?

2-3 подхода по 10-12 повторений

Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц — быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Боковые махи одной ногой

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодице. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх.

2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Упражнение Велосипед

Одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время выполнения держите пресс напряженным и не отрывайте поясницу от пола.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Боковая планка со скручиваниями

Мощное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно для развития равновесия и улучшения осанки.

2-3 подхода по 8-10 повторений

Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.

2-3 подхода по 8-10 повторений

Планка на локтях

Для повышения эффективности выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Как новичку делать планку правильно?

3-4 подхода по 60 секунд

Правила и рекомендации к программе

Наиболее простым способом эффективного сжигания жира в домашних условиях является использование круговой тренировки. Ее суть заключается в выполнении упражнений программы подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»).

Сами упражнения программы следуют одно за другим. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Поскольку упражнения в рамках программы выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира.

При этом ключевую роль играет то, что тренировки в подобной жиросжигающей зоне могут быть достаточно продолжительными — тогда как при превышении указанной частоты пульса создается чрезмерная нагрузка на сердце. Другими словами, если выполнение упражнений программы в круговом режиме для вас тяжело, вы можете выполнять упражнения в обычном режиме, в 3-4 подхода и более продолжительными перерывами.

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча. Главный секрет техники — научиться держать пресс в напряжении (в этом поможет вакуум живота).

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector