Пищевая ценность продуктов питания – таблица

Калорийность продуктов питания

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал соответственно. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Пищевые компоненты	Энергетическая ценность, ккал/г
Белки	3,8 — 4,1
Жиры	9 — 9,3
Углеводы	4 — 4,1

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Таблица калорийности продуктов

Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Все данные указаны на 100 грамм продукта.

Суммарные данные по калорийности и другим данным продуктов находятся в таблице калорийности. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Полная таблица калорийности содержит более 900 продуктов.

Мы собрали продукты питания, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Эта таблица будет постоянно пополняться данными о готовых продуктах, которые можно найти на полках магазинов.

В каких случаях нужно знать суточное потребление калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на верном пути. Когда цель – набор массы, еще можно позволить себе не высчитывать калории, а питаться интуитивно. А вот в случае с похуданием, вам нужно точно знать калорийность продуктов и блюд.

Суть в том, чтобы ежесуточно тратить на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорийности продуктов

Таблица калорийности и состава продуктов

Для удобства дано по 100 г каждого продукта. Представьте, что каждый продукт – это 100%, часть из которых оставляет вода, часть – жир, углеводы и белки. Например, в 1 картофелине 76% воды, 2% белка, 0,1% жира и 19,7% углеводов.

100 г. продукта содержит

Лук зеленый (перо)

Перец зеленый сладкий

Перец красный сладкий

Зеленая фасоль (стручок)

Продукт

100 г. продукта содержит

ФРУКТЫ, ЦИТРУСОВЫЕ, ЯГОДЫ

Продукт

100 г. продукта содержит

КВАШЕНЫЕ, СОЛЕНЫЕ, СУШЕНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Изюм с косточкой

Хлеб пшеничный из муки I сорта

Мука пшеничная высшего сорта

Мука пшенич. I сорта

Мука пшенич. II сорта

100 г. продукта содержит

Брынза из коровьего молока

Йогурт натуральный 1.5% жирности

Молоко сухое цельное

Молоко сгущенное с сахаром

Сырки и масса творожные особые

100 г. продукта содержит

100 г. продукта содержит

СВИНИНА, ГОТОВАЯ К УПОТРЕБЛЕНИЮ

Завтрак туриста (говядина)

Завтрак туриста (свинина)

ЯЙЦО И ЯЙЦЕПРОДУКТЫ

100 г. продукта содержит

РЫБА МОРОЖЕНАЯ И СВЕЖАЯ

100 г. продукта содержит

РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ

Треска потрошеная без головы

РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В МАСЛЕ

Сардины атлантич. (ломтики)

РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В ТОМАТЕ

РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ НАТУРАЛЬНЫЕ

100 г. продукта содержит

Жир бараний или говяжий топленый

Шпик свиной (без шкурки)

Карамель (в среднем)

Конфеты, глазированные шоколадом

МУЧНЫЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ

Вафли с фруктовыми начинками

Вафли с жиросодержащими начинками

Пирожное слоеное с кремом

Пирожное слоеное с яблоком

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

Вино столовое красное

Таблица Калорийность продуктов питания № 2

Продукты питания: единица измерения / масса (г) / калорийность (ккал) / жиры (г)

Алкоголь
Пиво – 0,5 л / 500 г / 245 ккал / 0 г жира
Ликер – 1 рюмка / 30 г / 77 ккал / 0 г жира
Водка – 1 рюмка / 50 г /125 ккал / 0 г жира
Коньяк – 1 рюмка / 50 г / 118 ккал / 0 г жира
Вино сухое – 1 фужер / 150 г / 98 ккал / 0 г жира
Вино креплёное – 1 фужер / 150 г / 111 ккал / 0 г жира
Шампанское – 1 фужер / 150 г / 108 ккал / 0 г жира
Сухой аперитив – 1 фужер / 150 г / 177 ккал / 0 г жира
Сладкий аперитив – 1 фужер / 150 г / 267 ккал / 0 г жира

«Быстрая еда»
Пицца с сыром – 2 куска / 430 ккал / 16 г жира
Пельмени – 1 порция / 120 г / 180 ккал / 16 г жира
Вареники с картофелем – 1 порция / 120 г / 216 ккал / 4 г жира
Вареники с творогом (сладкие) – 1 порция / 120 г / 264 ккал / 5 г жира
Мясной салат с майонезом – 1 порция / 125 г /440 ккал / 30 г жира

«Макдональдс»
Гамбургер – 1 шт. / 260 ккал / 10 г жира
Гамбургер двойной – 1 шт. / 540 ккал / 27 г жира
Чизбургер – 1 шт. / 310 ккал / 14 г жира
Чизбургер двойной – 1 шт. / 458 ккал / 29 г жира
Биг-Мак – 1 шт. / 560 ккал / 32 г жира
Макчикен (бутерброд с курицей) – 1 шт. / 490 ккал / 29 г жира
Филе-о-Фиш (бутерброд с рыбой) – 1 шт. / 440 ккал / 26 г жира
Макмаффин с яйцом – 1 шт. / 290 ккал / 11 г жира
Макмаффин с яйцом и колбасой – 1 шт. / 440 ккал / 29 г жира
Картофель фри – Ср. порция / 320 ккал / 17 г жира
Пирожок слоеный с курицей – 1 шт. / 440 ккал / 21 г жира
Пирожок слоеный с малиной – 1 шт. / 410 ккал / 16 г жира
Пирожок слоеный с сыром – 1 шт. / 390 ккал / 22 г жира
Пирожок слоеный с яблоком – 1 шт. / 390 ккал / 18 г жира
Салат куриный – 1 порция / 140 ккал / 3 г жира
Салат на гарнир – 1 порция / 60 ккал / 3 г жира
Салат овощной – 1 порция / 100 ккал / 7 г жира
Салат фирменный – 1 порция / 230 ккал / 13 г жира
Оладьи с маслом и сиропом – 1 порция / 410 ккал / 9 г жира
Коктейль молочный – 1 порция / 320 ккал / 1 г жира

Жиры
Майонез – 1 ст. ложка / 25 г / 157 ккал / 17 г жира
Маргарин, RAMA и др. заменители масла – 1 ч. ложка / 5 г / 37 ккал / 4 г жира
Масло сливочное – 1 ч. ложка / 5 г / 38 ккал / 4 г жира
Масло растительное1 ст. ложка / 20 г / 180 ккал / 20 г жира
Масло топленое – 1 ч. ложка / 5 г / 45 ккал / 5 г жира
Сало – 1 ломтик / 25 г / 215 ккал / 23 г жира
Орехи и семечки – 2 ст. ложки (1 горсть) / 100 ккал / 10 г жира
Грецкие орехи – 1 шт. / 3 г / 18 ккал / 2 г жира

Каши (в готовом виде, без молока)
Гречневая – 225 / 250 ккал / 1 г жира

Овсяная – 6 ст. ложек / 180 г / 85 ккал / 2 г жира
Перловая – 6 ст. ложек / 225 г / 250 ккал / 1 г жира
Ячневая – 6 ст. ложек / 180 г / 136 ккал / 1 г жира
Пшенная – 6 ст. ложек / 200 г / 150 ккал / 1 г жира
Рисовая – 6 ст. ложек / 200 г / 160 ккал / 1 г жира
Манная – 6 ст. ложек / 230 г / 160 ккал / 1 г жира

Колбасные изделия
Колбаса «Диетическая» – 1 ломтик / 30 г / 51 ккал / 4 г жира
Колбаса «Докторская» – 1 ломтик / 30 г / 78 ккал / 7 г жира
Колбаса «Чайная» – 1 ломтик / 30 г / 65 ккал / 6 г жира
Колбаса «Телячья» – 1 ломтик / 30 г / 95 ккал / 9 г жира
Колбаса варено-копченая – 1 ломтик / 10 г / 42 ккал / 4 г жира
Сервелат – 1 ломтик / 10 г / 36 ккал / 3 г жира
Колбаса полукопченая «Краковская» – 1 ломтик / 10 г / 47 ккал / 5 г жира
Колбаса полукопченая «Таллинская» – 1 ломтик / 10 г / 37 ккал / 3 г жира
Колбаса сырокопченая – 1 ломтик / 10 г / 43 ккал / 4 г жира
Сардельки говяжьи – 1 шт. / 100 г / 215 ккал / 18 г жира
Сардельки свиные – 1 шт. / 100 г / 330 ккал / 31 г жира
Шпикачки – 1 шт. / 100 г / 362 ккал / 36 г жира
Сосиски любительские – 1 шт. / 50 г / 152 ккал / 15 г жира
Сосиски молочные – 1 шт. / 50 г / 133 ккал / 12 г жира

Молочные продукты
Молоко 3,5% – 1 стакан / 200 г / 131 ккал / 7 г жира
Молоко обезжиренное (0,5%) – 1 стакан / 200 г / 74 ккал / 1 г жира
Кефир 3,5% – 1 стакан / 200 г / 148 ккал / 7 г жира
Кефир обезжиренный (0,5%) – 1 стакан / 200 г / 60 ккал / 1 г жира
Йогурт 3,2% жирности – 1 стакан / 125 г / 93 ккал / 4 г жира
Йогурт 1,5% жирности – 1 стакан / 125 г / 62 ккал / 2 г жира
Сливки 22% – 1 стакан / 200 г / 440 ккал / 44 г жира
Сливки 10% – 1 стакан / 200 г / 236 ккал / 20 г жира
Сметана 30% – 1 ст. ложка / 25 г / 73 ккал / 8 г жира
Сметана 20% – 1 ст. ложка / 25 г / 52 ккал / 5 г жира
Сметана 15% – 1 ст. ложка / 25 г / 40 ккал / 3 г жира
Сметана 10% – 1 ст. ложка / 25 г / 30 ккал / 2 г жира
Сыр российский, костромской, голландский – 1 ломтик / 30 г / 105 ккал / 9 г жира
Сыр «Эдам» – 1 ломтик / 30 г / 27 ккал / 14 г жира
Сыр адыгейский, брынза – 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Сыр обезжиренный ( Ваш отзыв:

Пищевая ценность продуктов

Мы привыкли бросаться умными словечками, вроде пищевой, энергетической, биологической ценности и уверенны, что все это относится к тому, что интересует нас больше всего – калорийности. Но на самом деле, диетология изучает далеко не только калорийность продуктов питания. Прежде всего, основным, наиболее широким понятием в отношении продуктов является пищевая ценность.

Что такое пищевая ценность?

Пищевая ценность продуктов питания – это очень широкое понятие, отображающее всю полноту полезных свойств продукта. В том числе, и степень восполнения потребностей человеческого организма этим продуктом, а также энергию, выделяемую при его окислении.

Пищевая ценность определяется химическим составом данного продукта, а состав, в свою очередь предопределяет не только полезность, но и вкус, аромат, цвет продукта. Благодаря пищевой ценности мы можем подсчитать соотношение калорийности, усвояемости, и, конечно, качественности продуктов питания.

Существует даже классификация по пищевой ценности продуктов. Все продукты питания делятся на две группы – органические и минеральные вещества. К органическим веществам в составе продуктов относятся:

К минеральным веществам относятся:

Для того чтобы не высчитывать самостоятельно пищевую ценность каждого съеденного продукта, созданы специальные таблицы – лучшие помощники тех, кто следит за своим питанием.

Энергетическая ценность пищевых продуктов

Это как раз то самое любимое нами понятие о калорийности. Пища – это единственный источник энергии для человека, поэтому калорийность нужно рассматривать именно как процесс получения энергии для обеспечения нужд организма.

Энергетическая ценность пищевых продуктов – это та энергия, которая может высвободиться из продуктов при их окислении в желудочно-кишечном тракте человека. Подчеркиваем – «может», но не обязательно освободится. Есть теоретическая и фактическая энергетическая ценность.

Теоретическая энергетическая ценность пищевых продуктов – это количество энергии брутто, которое высвобождается при окислении пищи. Обратите внимание на следующие показатели:

• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г углеводов – 3,75 ккал.

А вот фактическая ценность – это то, что мы получаем нетто. Ни одно вещество не усваивается нами на 100%. Так, белки усваиваются на 84,5%, жиры – на 94%, углеводы – 95,6%. В результате, для того чтобы посчитать, сколько и чего мы получаем, нужно умножить брутто на коэффициент в процентах:

• 1 г жира – 8,46 ккал;
• 1 г белка – 3,38 ккал;
• 1 г углеводов – 3,58 ккал.

Биологическая ценность пищевых продуктов

То, насколько ценен для нашего организма продукт, зависит от наличия в его составе незаменимых компонентов, которые не синтезируются в нашем организме, или производятся медленно и при определенных условиях.

То есть, биологическая ценность пищевых продуктов характеризуется степенью соответствия пищи нашим потребностям.

Для человека есть несколько категорий незаменимых веществ, чья биологическая ценность, соответственно наиболее высокая:

• 8-10 аминокислот – 8 аминокислот незаменимы для нас в течение всей жизни, а гистидин и цистин незаменимы для грудных детей.
• 3-5 полиненасыщенных жирных кислот;
• все витамины;
• почти все минеральные вещества (в том числе, и вода);
• вещества с высокой биологической активностью – фосфолипиды, глюкопротеины, белково-лецитиновые комплексы.

Таким образом, чтобы питание соответствовало и энергетической, и биологической ценности, мы должны следить не только за калорийностью своего рациона, но и за содержанием в своем меню всех незаменимых для человека компонентов.