Преимущества степ-аэробики для красоты и здоровья женщин

Что такое степ–аэробика и как с ее помощью похудеть?

Для борьбы с лишними килограммами и коррекции фигуры существует множество комплексов физических упражнений. Эффективным и доступным видом тренировки считается степ-аэробика для похудения. Эта разновидность аэробики отлично подходит не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. При этом заниматься ею можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

В чем суть занятий

Эта методика снижения веса предполагает комплекс основных шагов, из которых образуются связки. Их сложность зависит от упражнения. При этом занятия проводятся в быстром ритме и под музыку. Традиционный вариант степ-аэробики предполагает применение специальных платформ из прочного пластика. Оборудование для степа обладает настраиваемой высотой, благодаря чему можно быстро и просто регулировать интенсивность тренировки.

Занятия должны начинаться с небольшой разминки и основных шагов. Постепенно они усложняются, после чего из них образуются особые связки. Для начинающих связки состоят максимум из 2–3 базовых шагов, для продвинутых — предполагают не только большее количество шагов, но и большую интенсивность и сложность.

Средняя продолжительность этой кардио-тренировки — от 45 до 60 минут. Тренировка идет с нарастанием интенсивности и без каких-либо перерывов. Для передышки и восстановления сил нужно время от времени выполнять шаги на одном месте. При отсутствии физических нагрузок в течение длительного времени занятия рекомендуется начинать со стандартной ходьбы. Иногда в степ-аэробику входят упражнения для живота и рук. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки, т.к. классический вариант методики предполагает только тренировку ягодиц и нижних конечностей.

Виды степ аэробики

Групповые занятия степом рассчитаны на средний уровень физической подготовки. При этом можно усложнить или упростить ежедневные тренировки, настроив платформу.

Существуют следующие разновидности степа:

Advanced. Этот вид тренировки подходит для продвинутых людей, которые уже занимались степом. Она состоит из прыжков и сложных комбинаций.
Basic. Эти занятия предназначены для новичков. При этом изучаются простейшие комбинации и основные шаги.
Dance. Танцевальная степ–аэробика представляет собой подобие танцевальной хореографии. Ее программа предполагает специальные ритмичные связки, которые выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Такие тренировки позволяют не только сжечь калории, но и улучшить грациозность и пластичность движений.
Combo. Этот вид предполагает большое количество сложных сочетаний шагов, поэтому к нему лучше обращаться людям с хорошей координацией движений. При этом интенсивность комбо-степа более высокая.
Interval. Связки этой программы выполняются в интервальном ритме. Методика отлично подходит для быстрой коррекции массы тела.
Power. При таком занятии в программу включены упражнения на развитие силы, которые способствуют повышению мышечного тонуса.
Double. Двойной степ предполагает применение сразу 2 платформ, что повышает эффективность тренировки.

Преимущества и недостатки

Основные достоинства этой методики:

Степ является эффективной разновидностью кардио-нагрузки для борьбы с жировыми отложениями и стабилизации массы тела. За 60 минут тренировки сжигается от 300 до 500 ккал.
Степ является более безопасной тренировкой для суставов, чем использование скакалки, плиометрика и интенсивный бег. При этом они имеют практически одинаковые результаты в плане расхода энергии.
Этот вид аэробики позволяет натренировать ноги и ягодицы. При этом они подтянутся, а их форма — улучшится.
Занятия степом можно применять для предупреждения артрита и остеопороза, поэтому ими могут пользоваться люди, которые ведут недостаточно подвижный образ жизни. Тем более что степ-аэробика отлично подходит для дома.
Эта разновидность тренировок позволяет улучшить работу легких и сердечной мышцы. Поэтому ее можно применять для предотвращения развития болезней сердечно-сосудистой и респираторной систем.
Степ–нагрузка позволяет поддерживать нормальную массу тела, избегая сопутствующих проблем (инсульта, сахарного диабета, нарушения метаболизма, суставных болей и т.д.).
Занятия повышают общую выносливость организма, что может принести пользу не только в спортзале, но и в обыденной жизни. Например, при восхождении на вершину горы, подъеме по лестнице в квартиру и т.д. Кроме того, такая тренировка улучшает двигательную координацию и ловкость.
Возможность самостоятельно контролировать интенсивность занятий посредством настройки платформы.
Степ предполагает выполнение упражнений, при котором происходит перенос веса, поэтому такие тренировки позволяют укрепить костную ткань.

Однако у степ–тренировки есть и недостатки. Среди них выделяются следующие:

Для занятий применяются связки и сочетания шагов, для полного изучения и усвоения которых требуется некоторое время. В течение первых занятий худеющие иногда путаются и не успевают за специалистом, поэтому у них может пропасть желание заниматься.
Занятия сопровождаются меньшей нагрузкой, чем прыжки и бег, однако людям с проблемными коленями пользоваться степом нужно осторожно, в противном случае состояние суставов можно усугубить. В таком случае можно обратить внимание на пилатес.
Степ не предполагает каких-то шаблонов. Тренеры постоянно вносят корректировки в свои программы, эффективность и безопасность которых может быть разной.
Занятия степом направлены преимущественно на мышцы бедер и нижних конечностей. При этом мускулатура верхней части не будет подвергаться особым нагрузкам.
При несоблюдении техники выполнения упражнений, можно повредить ахиллово сухожилие.

Противопоказания

Запрещается заниматься этим видом фитнеса при таких болезнях и состояниях:

высокое артериальное давление;
варикоз;
болезни сердечно-сосудистой системы;
болезни суставов нижних конечностей;
слишком большая масса тела;
вынашивание плода и в течение 3 месяцев после родов;
продолжительный перерыв в физических нагрузках.

При наличии патологий, способных препятствовать тренировкам, рекомендуется дополнительно посоветоваться с лечащим доктором.

Эффективность

Эта кардио–тренировка — эффективный способ того, чтобы сжечь калории, поэтому она позволяет скинуть лишние килограммы. При этом степ повышает мышечный тонус и оказывает воздействие на подкожные жировые отложения посредством стимуляции кровообращения.

Существуют и более эффективные виды тренировок, но они являются более жесткими и травмоопасными, чем степ. При этом степ-аэробика позволяет быстро и правильно скорректировать формы ягодиц и талии.

Одежда и обувь для занятий

Обувь для тренировки должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение спортивным кроссовкам, оснащенным нескользящей подошвой и качественными амортизаторами. Такая обувь позволяет минимизировать нагрузку, которая будет оказываться на суставы при выполнении упражнений.

Обувь обязательно должна поддерживать стопу, плотно к ней прилегая, в противном случае во время занятий можно получить травму. При наличии склонности к варикозу на занятия нужно надевать плотные колготы.

К одежде для занятий нет особых требований. Она должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение материалам, которые хорошо пропускают воздух. Нежелательно надевать на тренировки слишком длинные штаны, иначе можно наступить на их края при выполнении упражнения и получить травму.

Выбор платформы

Платформа для занятий степом должна быть удобной, надежной, прочной и не скользкой. Современные магазины спортивных товаров предлагают потребителям богатый ассортимент моделей. Если нет возможности приобрести специальный инвентарь, для занятий можно приспособить деревянную или пластиковую скамью. Ее ширина должна быть около 40 см, а длина — около 150 см.

Начинающим рекомендуется выбирать платформу с высотой не более 30 см. Постепенно высоту нужно увеличивать.

Общие требования и правила

Чтобы занятия проходили безопасно и эффективно, необходимо соблюдать такие правила:

В первое время нежелательно заниматься чаще 3 раз в 7 дней.
Во время тренировки нужно употреблять небольшое количество воды без газа. Это позволит избежать обезвоживания и нарушения водно–электролитного баланса в организме.
Если есть возможность, заниматься лучше группами по 15–20 человек.
Выполнять упражнения нужно при правильном положении туловища.
Степ не предполагает обратных шагов.
Эта разновидность фитнеса предполагает выполнение шагов на 4 счета.
Не стоит себя сравнивать с окружающими. Тренироваться нужно в подходящем темпе.
Эффективность тренировки можно повысить, если дополнительно воспользоваться утяжелителями для конечностей или гантелями.
Руки необходимо включать в тренировки лишь после полного освоения упражнений для ног.
Если в группе занимающихся есть психологический дискомфорт, ее лучше сменить.

Читать еще: Пирог из творога в духовке: рецепты

Комплексы упражнений

Для новичков

Для начинающих подходят такие базовые шаги:

шаг базовый — нужно поочередно шагать на платформу двумя ногами;
V–образный степ — следует по очереди шагать ногами на разные уголки платформы;
шаг с захлестом — правой ногой необходимо шагнуть на один из углов платформы, а левую — оттянуть назад, коснувшись пяткой ягодицы; потом, наоборот, шагнуть на платформу левой ногой, а правую — оттянуть назад;
шаг с поднятием коленей — левой ногой следует шагнуть на уголок платформы, а правую — согнуть в области коленного сустава и потянуть к животу; ноги менять;
касание поверхности пола — находятся на платформе, нужно по очереди касаться пальцами ног пола;
отвод ноги в стороны — шагните левой конечностью на платформу, а правую — отодвиньте в сторону; при этом конечности должны оставаться прямыми.

Для продвинутых

Продвинутые занимающиеся могут воспользоваться следующими упражнениями:

прыжки на степ–платформе;
прыжки через инвентарь;
прыжки, при которых поочередно отводятся ноги в разные стороны;
прыжки на одном месте с поочередной постановкой ног на платформу.

Отзывы

З. В. Герасименко, 32 г., г. Кострома

На занятия по степу я начала ходить около 4 месяцев назад по рекомендации подруги. Отправилась туда без особого рвения, не ожидая никакого положительного результата от тренировки. Однако мое мнение полностью поменялось через 2–3 недели.

Первая тренировка длилась 60 минут, но время пролетело быстро, т.к. занятие проходит под интенсивную музыку. На следующее утро мышцы на бедрах и ногах сильно ныли. Поэтому в первое время посещать тренировки нужно не чаще 3 раз еженедельно. Я хожу в спортзал по 2 раза в неделю. Эффект меня удивил. Моя фигура улучшилась, кожа стала более гладкой, бедра подтянулись. При этом нет никаких лишних килограммов. Кроме того, после того как я начала посещать степ–аэробику, у меня улучшилось самочувствие, и увеличилась работоспособность.

О. Б. Антипова, 38 л., г. Сергиев Посад

На занятиях степом многое зависит от инструктора. В течение последних 5 лет я постоянно переезжаю из одного города в другой. За этот срок я занималась у 4 разных мастеров. У каждого из них — разный подход к тренировкам. Кто-то делает акцент на развитие выносливости, кто-то на борьбу с лишним весом и т.д.

Однако я всегда придерживалась своего плана тренировки, который разработала вместе с моим первым инструктором. В спортзал хожу чисто ради психологического комфорта. Иногда занимаюсь дома. Главное, подобрать ритмичную музыку, которая должна нравиться. В таком случае тренировки проходят незаметно.

И. Л. Куприн, 36 л., г. Самара

В моем случае степ помог избавиться от 6 кг за 2 месяца. Единственный недостаток тренировки — практически полное отсутствие мужчин в спортзале, кроме тренера. Чаще всего к этой методике прибегают представительницы прекрасного пола, однако этот вид фитнеса подходит всем, кто хочет хорошо себя чувствовать и быть в хорошей физической форме. Программу лучше подбирать индивидуально. Вместо покупной платформы, я пользуюсь самодельной скамейкой с регулятором высоты. Теперь еще планирую скорректировать рацион питания и записаться в бассейн.

Е. А. Самохвалова, 41 г., г. Воронеж

Я тренируюсь дома. Для этого купила платформу по интернету и удобные кроссовки. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений. Через пару-тройку недель из них можно образовывать более сложные и интенсивные связки. Постепенно привыкаешь. На организм степ влияет отлично. Уже после первых 3–4 занятий чувствуется необычайная легкость и радость.

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Читать еще: Как сбить температуру у взрослого

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
Безопасность для суставов.
Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
Тренировка вестибулярного аппарата.
Повышение выносливости и силы.
Исправление осанки.
Укрепление суставов и позвоночника.
Тонизирование мышечного комплекса.
Профилактика бессонницы, депрессии.
Повышение устойчивости организма к вирусам.
Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

Артрозе коленных суставов.
Варикозе.
Межпозвонковая грыжа.
Печеночные и почечные патологии.
Острый холецистит.
ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
Обратные шаги отсутствуют.
Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика эффективна для похудения.
Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
Помогает сжигать большое количество калорий.
Ускоряет процесс потери веса.
Тонизирует много крупных мышц в теле.
Увеличивает гибкость тела с течением времени.
Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Читать еще: Как вернуть любовь мужа к жене

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Разогрев

Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-tach)

Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Прыжок над платформой (Bestik over)

Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

VI -степ (VI-step)

Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.