Uk-dom.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы [ править | править код ]

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

  • 100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и могут возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.
  • Замена:ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

  • Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
  • Замена:True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize
  • NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин – увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.
  • NO Shotgun от VPX – является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняются большинство людей, которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам, большинство атлетов отмечают положительные результаты.
  • Замена:Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

  • Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
  • Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте не менее 3-х литров воды в сутки.

100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

Спортивное питание для набора мышечной массы

И снова здравствуйте, уважаемые любители потягать железо. Сегодня будем говорить о том, как увеличить продуктивность ваших тренировок, за счет использования спортивных добавок. Обсудим, какое спортивное питание для набора мышечной массы, является лучшим, как его применять, по сколько и главное когда. Это очень важно, друзья. Разработав правильную схему приема спортивного питания, вы не только ускорите результат, но и сэкономите кучу денег на его приобретение.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Как видите список весьма большой. Больше информации о каждом из видов спортивного питания, вы сможете прочесть кликнув, на его название. В открывшихся обзорах, вы найдете все необходимые данные о вышеперечисленных доавках. Начиная от того, что это такое и как действует и заканчивая лучшими продуктами, которые сейчас нам может предложить рынок спортивного питания.

Но перед многими скорее всего встает логичный вопрос. Как это все применять? Неужели все разом одно за другим? Нет, друзья, тут дело обстоит иначе. У каждого из видов спортивного питания есть свои свойства. На наши мышцы они оказывают совершенно разный эффект. Некоторые помогают в строительстве мышц, некоторые обеспечивают энергией, другие предохраняют мышцы от разрушения или способствуют увеличению выносливости. В общем, это весьма большая тема и в одной статье всего не уместить.

В рамках же этого материала, мы облегчим вам задачу и составим идеальную схему приема спортивного питания для набора массы. Вам не нужно будет досконально изучать тот или иной продукт. А потом методом проб и ошибок проверять его действие на себе. Просто следуйте нашим рекомендациям и вы увидите, как ускорится ваш прогресс.

Читать еще:  Поделки на тему Космос своими руками

Схема употребления спортивного питания

Если вы новичок в этом спорте, то вам достаточно будет усилить свой рацион только лишь протеином. Он обеспечит ваши мышцы белком, а значит создаст благоприятные условия для их роста. Иными словами, белок – это материал из которого строится наша мышечная масса, поэтому поступление его в организм в больших количествах просто необходимо.

Протеин на данном этапе вам нужен сывороточный. Его прием является обязательным. Второй вид протеина – казеиновый, стоит принимать, если есть физическая необходимость в этом и позволяют ваши финансовые возможности. На стадии новичка употребление казеина рекомендуется, но этим можно пренебречь, если масса у вас и так хорошо растет.

Итак, получается следующее: начинаем с сывороточного протеина и при необходимости добавляем казеиновый.

Как принимать?
Протеин Утром До тренировки После тренировки Вечером
Сывороточный 25-30 г 20 г 30-40 г
Казеиновый 20 г 20-30 г

*Небольшое пояснение к таблице. Утром, значит в течении 15 минут после пробуждения. До тренировки, значит за 30 минут. После тренировки – значит в течении получаса после ее завершения . Вечером – за 1 час перед тем, как вы ляжете в кровать.

Если вы опытный спортсмен, то есть стаж ваших регулярных тренировок уже больше года, то тогда имеет смысл расширить свой рацион добавок. Помимо сывороточного и казеинового протеина, кстати, казеиновый на этом этапе уже обязательный к применению, вам нужно будет употреблять гейнеры, креатин и аминокислоты. Конечно это уже полный набор и возможно некоторым не подойдет исходя из финансовых возможностей. Поэтому мы предложим вам несколько вариантов – базовый, средний и полный.

Базовый
Добавка Утром До тренировки После тренировки Вечером
Сывороточный 20-30 г 20 г 30-40 г
Казеиновый 20 г 20-30 г
Гейнеры 40-50 г 40-50 г 40-50 г
Средний
Добавка Утром До тренировки После тренировки Вечером
Сывороточный 20-30 г 20 г 30-40 г
Казеиновый 20 г 20-30 г
Гейнеры 40-50 г 40-50 г 40-50 г
Креатин 4-5 г 4-5 г
Полный
Добавка Утром До тренировки После тренировки Вечером
Сывороточный 20-30 г 20 г 30-40 г
Казеиновый 20 г 20-30 г
Гейнеры 40-50 г 40-50 г 40-50 г
Креатин 4-5 г 4-5 г
BCAA 5-10 г 5-10 г 5-10 г
*Глютамин 4-10 г 4-10 г 4-10 г 4-10 г

* Глютамин можно принимать в любое время дня. В таблице, график его приема записан просто для удобства. И если вы немного отойдете от него, то это ошибкой не будет. Но это касается только глютамина.

Все вышеописанные правила рассчитаны на среднего атлета весом 80-90 килограммов. Если же ваш вес больше или меньше, то дозировку нужно будет немного корректировать. Самостоятельно, если сможете, либо с помощью опытного тренера. Но в любом случае, примем спортивного питания для набора массы, в общем выглядит так.

Зачем употреблять спортивное питания?

В дополнение ко всему вышесказанному, хотелось бы внести ясность по поводу того, зачем же все-таки прибегать к помощи спортивного питания. Ведь можно просто правильно питаться, соблюдая баланс белков и съедать их ровно столько, сколько необходимо организму для набора мышечной массы.

К сожалению это не так, товарищи. Если бы было все так просто, то такой продукт, как спортивные пищевые добавки и не были бы придуманы. Дело в том, что обычная еда способна удовлетворить потребности обычного организма. То есть простого человека, который не занимается спортом и ведет среднюю активность жизни. Для нас же, бодибилдеров, этого будет недостаточно. Ведь мы испытываем куда большие физические нагрузки, нежели обычные люди.

Так, допустим для набора массы, вам необходимо съедать порядка двух граммов чистого белка на килограмм собственного веса. Получается, если ваш вес 75 кг, то соответственно вам необходимо в день поедать примерно 150 грамм белка. С обычной пищи такую дозу получить проблематично. На примере куриных грудок, которые на 100 грамм собственного веса содержат примерно 20 грамм чистого белка, получается, что вам в день нужно будет их съедать примерно 700-800 грамм, чтобы обеспечить свои мышцы белком, необходимым для роста. Сможете ли вы столько есть и главное регулярно? Вопрос не простой.

Если же брать протеины, то, чтобы получить те же 150 граммов белка, вам необходимо их съесть примерно 200 грамм. Чувствуете разницу, 200 грамм и 800? Тем более протеины, принимаются в виде жидкости, а это в разы облегчает их усвоение.

Это был элементарный пример, для чего стоит принимать спортивное питание в виде протеина. Аналогичные примеры можно привести и по поводу других видов спортивного питания для набора мышечной массы. Но это подробно и доступно уже описано в соответствующих статьях. Ссылки на них вы найдете в начале этой статьи. А пока, главное правило:

Помните, что спортивное питание — это лишь дополнение к вашему основному рациону. И если он будет у неполноценный, то никакой спортпит в наборе массы вам не поможет. Формула успеха проста: Грамотные тренировки+правильное питание+спортивные добавки=высокий результат!

Читать еще:  Как снять воспаление геморроя быстро

На этом все! Если у вас есть вопросы по теме сегодняшнего выпуска, то задавайте их в комментариях. Обязательно ответим.

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
– как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания
– на какие виды спортпита стоит обратить внимание

Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.

А сколько я наберу с банки этой добавки? Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:

  1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
  2. режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
  3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
  4. приема комплекса спортивных добавок

Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм – можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.

Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.

В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы). В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается Serving Size). После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (Servings Per Container) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие. Поэтому для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет проще Вам помочь.

Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.

Протеин – дополнительный источник белка к ежедневному рациону
Для чего:
набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей.
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Гейнер – белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы.
Для чего: интенсивный набор мышечной массы, восстановление
Подвиды: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные).
Форма выпуска: порошок
Основные ингредиенты: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
Способ применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

Читать еще:  Чем лечить кандидоз у женщин и мужчин

Аминокислоты – питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Креатин – важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема – после тренировки, перед сном или в течение дня.

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) – добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
Для чего:
нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение “гормона стресса” – кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

BCAA – комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы
Для чего: набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.

В итамины
Для чего: набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
Подвиды : витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы , отдельные витамины
Форма выпуска: капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Способ применения: принимайте по одной порции вместе с едой.

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
Способ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.

Аргинин – условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства.
Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами.
Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок
Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема – до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.

Глютамин (глутамин) – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector