Статические упражнения для похудения и развития силы

Статические упражнения для похудения: что это такое, принцип тренировки, комплекс упражнений

История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.

Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.

Что представляют собой статические упражнения

Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.

Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.

Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы

Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.

Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.

Правила выполнения статических упражнений

Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:

Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.

Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.

5 статических упражнений для пресса

Планка

Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.

Техника исполнения:

Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
Во время стойки дышать равномерно.

Ласточка

Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.

Как выполнять:

исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
удерживать положение в течение 20-60 секунд;
сменить позицию.

Ситап

Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.

Проведение классического варианта:

лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
поднять корпус, позвоночник не округлять;
задержаться на 60-120 секунд.

Боковой мост

Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.

Способ проведения:

расположиться горизонтально на левом боку;
приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
поменять положение.

5 статических упражнений для ног и ягодиц

Присед

Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания. Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.

Исполнение приседа:

встать прямо, ладони скрепить перед собой;
свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
выполнить присед, руки вытянуть прямо;
удерживать позицию 30-60 секунд.

Стульчик

Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.

Последовательность:

встать спиной к горизонтальной поверхности;
опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
не двигаться в течение одной-двух минут.

Стойка в сумо

Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.

Как осуществлять:

встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
выдержать несколько минут.

Читать еще: Хондропротекторы нового поколения

Отведение ноги назад

Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.

Пошаговая схема проведения:

начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
выполнить плавное отведение левой ноги назад;
держать позу 30-120 секунд;
сменить конечность.

Подъем ноги в сторону

Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.

Алгоритм исполнения:

встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
держать позу минуту;
повторить для правой конечности.

Комплекс статических упражнений для всего тела

Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.

Примерный тренировочный план на все тело.

1. Разминка:

занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.

Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.

2. Стойка в выпаде в бок

Как выполнять:

поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.

Выполнить два подхода на каждую конечность.

3. Отведение ноги вперед

расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
поднять туловище и ноги немного вверх;
сохранять позу в течение минуты.

5. Балансировка на ягодицах

Способ осуществления:

сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
балансировать на ягодицах как можно дольше.

6. Обратная планка

Как исполнять:

занять горизонтальное положение на спине;
ладонями упереться в пол позади головы;
поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
вытянуть туловище в линию;
держать стойку 60-80 секунд.

7. Растяжка

В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.

Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.

Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику

Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Читать еще: Можно ли забеременеть после месячных

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.

Плюсы упражнений на статику:

Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
Развивают внутренние мышцы позвоночника
Задействуют медленные мышечные волокна
Меняют метаболизм в тканях

Польза статических упражнений

Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.

Статические ассаны в йоге

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.

Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.

Лучшие упражнения на статику

По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Планка на локтях

Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Боковая планка с поднятием ноги

Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.

Гиперэкстензия в статике

Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

Подъем ног в статике

Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.

Упражнение “Лодка”

Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Тяга верхнего блока в статике

Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.

Тяга на спину в статике

Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.

Сгибания ног в статике

Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.

Подъем на бицепс в статике

Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.

Статика на брусьях

Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.

Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.

Статические упражнения для похудения

Содержание:

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость. Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
Для укрепления костных и мышечных тканей.
Для замедления развития различных патпроцессов.
Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
Устранение болей в суставах и пояснице.
Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
Значительное повышение выносливости и физической силы.
Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Планка

Ложимся на специальный коврик для тренировок.
Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.

Присед в статике

Принимаем вертикальное положение.
Ноги ставим на ширине плеч.
Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Боковая планка

Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
Вторая рука размещается на поясе.
Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Оценка статьи:

Загрузка...